روش‌های جهانی بسیار قدرتمند برای رهایی از تنبلی


راه رهایی از تنبلی

روشهای رهایی از تنبلی

تو این مقاله منظور از تنبلی کردن، «به تعویق انداختن کارهایی که باید بکنیم» هست. اما چون یه جورایی این موضوع رو همه با عنوان تنبلی میشناسیم، در طول این مقاله بهش تنبلی خواهیم گفت.

پس هرجا کلمه‌ی تنبلی رو دیدین، بدونین که منظور به تعویق انداختن کارهامون هست.

تنبلی کردن یه چیزیه که همه مون به طریقی باهاش مواجه شدیم. از زمانی که انسان‌ها وجود دارن ما با چیزایی مثل تاخیر، اجتناب، و به تعویق انداختن انجام چیزایی که برامون اهمیت دارن مواجه هستیم.

گاهی وقتا که حس و حالمون خوبه، موقتا یه راهی پیدا میکنیم که با تنبلی مقابله کنیم و یه کارایی انجام میدیم و حس خوبی میگیریم.

امروز راجب این موضوع حرف میزنیم که چطور اکثر اوقات همینجوری باشیم و کارهایی که باید بکنیم رو فورا انجام بدیم.

تو این راهنما خواهیم دید که از نگاه علمی چرا ما تنبلی میکنیم، روشهایی رو یاد می‌گیریم که با استفاده از اونا تنبلی رو کنار میزنیم، و راهکارهایی رو یاد می‌گیریم که با استفاده از اونا راحت تر بتونیم دست به کار شیم و عمل کنیم.

تنبلی از نگاه علمی

خب بیاین این موضوع رو ببریم زیر ذره بین. تنبلی چیه؟ معنای تنبلی چی هست؟ و دقیقا ما با چه چیزی مواجه هستیم؟

راجب هر کدوم از موضوعات که خواستین کلیک کنین تا متن مربوط به اونو بخونین.

تنبلی چیست
چرا تنبلی میکنیم
چطور همین الان تنبلی رو بذاریم کنار
روش اول: آنی کردن لذت
روش دوم: آنی کردن عواقب تنبلی
روش سوم: طراحی آینده
روش چهارم: قابل دستیابی کردن هدف
مداومت: چطور عادت تنبلی رو بندازیم دور
ضرورت داشتن یه سیستم
راه خلاصی از تنبلی مزمن
لیست مقالات بیشتر

تنبلی چیست

گونه‌ی انسان ها قرنهاست که تنبلی میکنن. این مشکل واقعا خیلی قدیمیه، تا حدی که فیلسوف‌هایی مثل سقراط و ارسطو یه واژه برای این موضوع ابداع کردن: ناخویشتنداری.

ناخویشتنداری یه نوعی از عمل کردنه که بر خلاف صلاح خودمون انجام میدیم. به زبون ساده تر، ناخویشتنداری اینطوریه که شما یه کاری میکنین، درحالی که میدونین باید یه کار دیگه ای بکنین!

به زبون خودمون معنیش میشه تنبلی یا فقدان کنترل خود!

تعریف مدرنش هم اینطوریه:

تنبلی یعنی به تاخیر انداختن یا عقب انداختن یک کار یا مجموعه ای از کارها.

بنابراین اسمشو هرچی که بذاریم – تنبلی، به تعویق انداختن کارها ، ناخویشتنداری، یا هرچیز دیگه – این یک نیروییه که اجازه نمیده شما طبق برنامه ای که چیدین پیش برین.

چرا تنبلی می‌کنیم

واتسون

چرا تنبلی میکنیم

خب، تعریف ها رو فهمیدیم. اما چرا اصلا تنبلی میکنیم؟ تو مغزمون چه اتفاقایی میوفتن که باعث میشن کارهایی که میدونیم به نفعمون هست رو انجام ندیم؟

خب بیاین کمی بحث رو علمیش بکنیم. تحقیقات روانشناسی رفتاری یه پدیده ای رو آشکار کرده که بهش میگن « تناقض زمانی » که توضیح میده چرا تنبلی کردن ما رو به سمتی سوق میده که به نفعمون نیست.

تناقض زمانی به یه گرایش مغز انسان اشاره میکنه که دوس داره به جای اینکه در دراز مدت پاداش بگیره، فورا پاداش بگیره.

بهترین راه برای درک این موضوع اینه که تصور کنین شما دو نفرین: خودِ کنونی (کسی که الان هستین)، و خودِ آینده (کسی که در آینده هستین). وقتی برای خودتون هدف گذاری میکنین – مثل کاهش وزن یا شروع کردن یه بیزنس – درواقع دارین برای خود آینده تون برنامه میریزین. دارین پیشبینی میکنین که زندگیتون در آینده چطوری باشه. محققا به این نتیجه رسیدن که وقتی دارین برای آینده نقشه میریزین، مغزتون خیلی راحت میپذیره که انجام دادن یه کارهایی برای گرفتن نتایج در بلند مدت ارزششو داره. خودِ آینده به پاداش‌های بلند مدت ارزش میده.

با این حال، همونطور که خود آینده میتونه اهدافی تعیین کنه، فقط خودِ کنونیه که میتونه به برنامه ها عمل کنه!

وقتی نوبت تصمیم گیری میرسه، دیگه شما برای خود آینده تصمیم نمیگیرین. الان شما در لحظه ی حال هستین، و مغزتون داره در مورد خود کنونی فکر میکنه. محققا دریافتن که خود کنونی فقط لذت های لحظه ای رو میخواد، نه پاداش های بزرگی در آینده.
یعنی اگه میخواین لاغر شین و از زیبایی اندامتون لذت ببرین، خود کنونی به این توجهی نمیکنه که چقدر میتونین در آینده بخاطر مزایای لاغری لذت ببرین. خود کنونی به این فکر میکنه که همین الان یه کیک خامه ای خوشمزه بخورین و حالشو ببرین!

بنابراین خود کنونی و خود آینده اغلب باهم در تضاد هستن. خود آینده میخواد تناسب اندام داشته باشه، خود کنونی یه کیک خامه ای میخواد. مشخصه که همه میدونن برای اینکه 10 سال بعد تناسب اندام داشته باشن باید تغذیه سالمی داشته باشن. اما چیزایی مثل دیابت یا سکته قلبی تو آینده‌ی دورن!

وقتی با کلی انگیزه برای تغییر دادن زندگیتون میرین تو رخت خوابتون، و وقتی بیدار میشین میبینین همون آدم سابق با همون عادتهای سابق هستین، یه دلیلش همینه.

مغز ما به مزایای درازمدت زمانی اهمیت میده که در آینده(فردا) هستن، اما وقتی بحث امروز میشه، دنبال لذت های لحظه ای و فوری هست.

ما نمیتونیم برای انگیزه دادن به خود کنونی، به نتایج بلند مدت تکیه کنیم. به جای این، باید یه راهی پیدا کنیم که خوبیا و بدیای آینده رو بیاریم به لحظه ی حال. باید کاری کنیم که عواقب آینده رو بیاریم به الان.

این همون چیزیه که وقتی تنبلی رو میذاریم کنار و یه کاری میکنیم اتفاق میوفته. فرض کنیم شما قراره یه گزارش کار بنویسین. چندین هفته‌س که میدونین باید این کارو بکنین، اما هر روز میندازینش به روزای بعد. وقتی به نوشتن گزارشا فکر میکنین کمی حالتون گرفته میشه و یخورده مضطرب میشین، اما نه به قدری که بخواین کاری بکنین. و یهو روز قبل از تحویل گزارش، عواقب آینده تبدیل میشن به عواقب الآن! و چندین ساعت میشینین و گزارش مینویسین. همین موضوع در مورد امتحانات دانشگاه هم صادقه. تقریبا همه‌مون تجربه‌ش کردیم 😉

اینجور وقتا درد ناشی از تنبلی کردن خیلی زیاد میشه و ما مجبور میشیم که دست به کار بشیم.

نکته ای که هست اینه که به محض اینکه دست به کار میشیم، درد و ناراحتیه شروع میکنه به کم شدن. درواقع رنج تنبلی کردن خیلی بیشتر از رنج دست به کار شدنه. احساس گناه، شرم، و اضطرابی که موقع انجام ندادن کارهامون حس میکنیم خیلی بدتر از تلاش و انرژی ای هست که صرف انجام کارمون میکنیم.

اگه میخوایم دیگه تنبلی نکنیم، باید شروع کردن کار رو تا حد ممکن برای خود کنونی ساده کنیم تا کار شروع بشه و بعد از شروع کاره که انگیزه و مداومت هم میان!

خب، بیاین ببینیم چطور میشه این کارو کرد.

چطور همین الان تنبلی رو بذاریم کنار

یه سری استراتژی ها هستن که باعث میشن تنبلی رو بذاریم کنار. پایینتر بعضی از این استراتژیا رو توضیح میدم و با مثال میگم که چطور این استراتژیارو در عمل استفاده کنین.

عزم راسخ

روش اول: لذت دست به کار شدن رو آنی کن

اگه بتونین راهی پیدا کنین که مزایا و لذت تلاش کردن برای اهداف بلند مدت رو آنی کنین، اون وقت ترک کردن تنبلی خیلی ساده تر میشه. یکی از بهترین راه ها برای آوردن پاداش (لذت) های آینده به الان استفاده از یه استراتژی به نام بسته بندی وسوسه هست.

این مفهوم از تحقیقات اقتصاد رفتاری کیتی میلکمن در دانشگاه پنسیلوانیا به وجود اومده. موضوع اینه: کارهایی که در بلند مدت به نفعت هستن رو با کارهایی که در کوتاه مدت بهت لذت میدن رو به هم گره بزن!

ساختار اصلی اینطوریه: وقتی دارین کاری که در موردش تنبلی میکنین رو انجام میدین، فقط کارهایی که عاشقشین رو همراه با اون کار (همون که در موردش تنبلی میکنین) انجام بدین.

بذارین چندتا مثال بزنم:

فقط وقتی به موزیکایی که دوس دارین گوش بدین که دارین ورزش میکنین.

فقط وقتی به برنامه‌ها یا فیلم های مورد علاقتون نگاه کنین که دارین کارهای خونه رو انجام میدین.

فقط وقتی نوشیدنی مورد علاقتونو بخورین که دارین کتاب میخونین.

روش دوم: عواقب تنبلی کردن رو آنی کن

راه های زیادی هست که شمارو مجبور کنه که بهای تنبلی رو زودتر بدین. مثلا اگه تنها ورزش میکنین، یه هفته ورزش نکردن تاثیر زیادی تو زندگیتون نخواهد گذاشت. با چند روز ورزش نکردن اتفاق مهمی برای سلامتیتون نمیوفته. عواقب تنبلی کردن برای ورزش بعد از چند ماه تنبلی کردن مشخص میشه.

با این حال اگه به دوستت قول بدی که شنبه 7 صبح با اون ورزش میکنی، عواقب تنبلی کردن آنی میشه. کافیه یه روز سر قرار حاضر نشی و آبروت میره.

یه روش رایج که خوب هم جواب میده اینه که یه پولی بدین به یکی از دوستای مورد اطمینانتون، و اگه کاری که گفتین میکنین رو انجام ندین، دوستتون پول رو میریزه به حساب یه خیریه. هدف اینه که عواقب تنبلی کردن رو بیاریم به الان که خود کنونی هم بتونه درکش کنه.

روش سوم: کارهای آینده‌ت رو طراحی کن

یکی از ابزارهای محبوب روانشناسا برای رفع تنبلی چیزیه به نام دستگاه تعهد! اسمش پیچیده‌س اما خودش ساده‌س! دستگاه تعهد یعنی یه کارایی بکنین که مجبور بشین طبق روالی که براتون خوبه پیش برین. بذارین مثال بزنم که موضوع روشن شه:

مثلا برای محدود کردن خوردنتون میتونین مواد لازم غذاییتون رو فله ای نخرین و برای هر وعده برین بیرون و خرید کنین. یا مثلا اگه گوشی زیاد وقتتون رو میگیره، میتونین بعضی بازی ها یا اپلیکیشن ها رو از گوشیتون پاک کنین.

یا اگه فیلم و تلوزیون زیاد وقتتون رو میگیره میتونین کنترل تلوزیون رو یه جایی قایم کنین و فقط روزایی که تعطیلین و قراره خوش بگذرونین از اونجا درش بیارین! یه نگاهی به زندگیتون و اهدافتون و کارهاتون بندازین و ببینین شما چه دستگاه های تعهدی میتونین برای خودتون درست کنین؟ (این کار میلیونها تومان براتون نفع خواهد داشت، انجامش بدین.)

روش چهارم: کار رو قابل دستیابی بکن

همونطور که متوجه شدیم، تنبلی اغلب تا قبل از شروع کردن یه کاری وجود داره. به محض اینکه دست به کار شدین، ادامه دادن به کار رنج زیادی نداره. اما تا لحظه‌ی شروع کردن زیاد زور میبره. این دلیل محکمیه برای اینکه اندازه کارهاتون رو کوچیک کنین. هرچی اندازه کارهایی که باید بکنین رو کوچیک کنین، کمتر در موردش تنبلی میکنین.

یکی از روش‌های مورد علاقه من برای این کار استفاده از قانون معروف دو دقیقه هست. این قانون میگه وقتی میخوای یه کار جدیدی شروع کنی و یه عادتی در خودت ایجاد کنی، این کار باید کمتر از 2 دقیقه طول بکشه.

هدف اینه که کار رو تا حد ممکن ساده کنیم تا بتونیم دست به کار شیم و شروعش کنیم. اغلب بعد از شروع یه کاری بیشتر از دو دقیقه ادامه‌ش میدیم.

قانون دو دقیقه با راحت و بی دردسر کردن کارها تنبلی رو دور میزنه و ما میتونیم خیلی راحت کارمون رو شروع کنیم.

یه راه فوق‌العاده‌ی دیگه برای قابل دستیابی کردن برنامه ها اینه که اونا رو به قطعات ریزتری تقسیم کنیم.

یکی از نویسنده های معروف  47 تا رمان چاپ کرده، 18 تا غیر داستانی، 12 تا داستان کوتاه، 2 تا بازی، و یه دسته مقالات و نامه ها. چطور این کارو کرده؟! به جای اینکه پیشرفت کارش رو با اتمام هر فصل محاسبه بکنه، کارش رو با پیشرفت های 15 دقیقه ای اندازه گیری میکرد. هدف اون این بود که هر 15 دقیقه 250 کلمه بنویسه و این کار رو 3 ساعت در روز انجام میداد. این مدل کار کردن باعث میشد که هر 15 دقیقه احساس رضایت از پیشرفت کارش داشته باشه و به کارش ادامه بده و هدف بزرگترش که نوشتن کتاب بود رو به این ترتیب به انجام برسونه!

جالبه نه؟

اینکه اهدافتون رو قابل دستیابی بکنین به دو دلیل خیلی مهمه.

1- پیشرفت های کوچیک باعث میشن که کار تداوم پیدا بکنه و اینطوری در دراز مدت احتمال اینکه به هدف اصلی برسیم بیشتره.

2- هرچی سریعتر یه کار رو تموم کنین، گرایش بیشتری به بهره وری و عملگرایی در طول روز خواهید داشت.

اگه بتونین یه کاری رو تو اول روز تموم کنین، این بهتون اعتماد به نفس خیلی زیادی میده و ذهنیتتون طوری عوض میشه که تو ادامه‌ی روز کمتر و کمتر تنبلی میکنین.

مداومت: چطور عادت تنبلی رو بندازیم دور

خب، ما یه چندتا استراتژی رو بررسی کردیم که با کارهای روزانه تنبلی رو شکست بدیم. حالا بیاین چندتا روش دیگه رو بررسی کنیم که در دراز مدت بهمون سود میرسونن و اجازه نمیدن که تنبلی دوباره بخزه تو زندگیمون و داستان تکرار بشه…

ضرورت داشتن یه سیستم

سیستم

ضرورت داشتن یک سیستم برای رهایی از تنبلی

یکی از دلایلی که باعث میشه ما یه کاریو شروع کنیم و یه مدت بعد دوباره بیوفتیم تو تله تنبلی نداشتن یه سیستم واضحه که به ما بگه چه چیزایی برامون مهمن و روی چه چیزهایی در اول روز باید کار کنیم.

یکی از بهترین سیستم‌ها و ساده ترین سیستم ها، روش آیوی لی هست که 5 مرحله داره:

  1. آخر هر روز، 6 تا از مهمترین کارهایی که فردا باید انجام بدین رو بنویسین. بیشتر از 6 تا مورد ننویسین.
  2. بر اساس اهمیت اونا، اون 6 تا کار رو اولویت بندی کنین.
  3. وقتی فردا شد، فقط به کار اول تمرکز کنین. قبل از اینکه بخواین گزینه دوم رو انجام بدین، کار اول رو انجام بدین و تمومش کنین.
  4.  ادامه لیست رو هم به همین ترتیب انجام بدین. آخر روز، هر کاری که نتونستین انجام بدین و موندن رو انتقال بدین به لیست جدید که برای فردا مینویسین.
  5. این فرایند رو هر روز تکرار کنین.

ساده‌س نه؟ بذارین بگم چرا با وجود سادگیش خیلی تاثیر گذاره:

اولا به قدری ساده هست که بشه انجامش داد. انتقادی که به سیستم های اینجوری میشه اینه که اینا زیادی بنیادی هستن. اینجور سیستما پیچیدگی ها و اتفاقای جزئی زندگی رو حساب نمیکنن. اگه یه اتفاق ضروری پیش بیاد چی؟

تجربه ثابت کرده پیچیدگی یه ضعف هست و روی خط عملگرایی موندن رو سخت تر میکنه. آره، اتفاقای اضطراری و چیزای گمراه کننده وجود خواهند داشت. تا حد ممکن ازشون چشم پوشی کنین، وقتی نیازه باهاشون کنار بیاین، و در اولین فرصت برگردین سر برنامه تون و کاری که نوشتین رو انجام بدین.

نکته اینه که از تکنیک های ساده استفاده کنین تا رفتارهای پیچیده رو مدیریت کنین!

این روش مجبورتون میکنه که تصمیمای سختی بگیرین. هیچ چیز جادویی ای در مورد روش لی و نوشتن شش تا از مهمترین کارهای روز بعد وجود نداره. میتونین 5 تا بنویسین. اما یه چیز جادویی در مورد تعیین کردن محدودیت روی خودمون وجود داره. وقتی که کلی ایده تو ذهنتونه یا کارهای زیادی هست که باید انجامشون بدین، یکی از بهترین کارها اینه که ایده ها و کارهاتون رو هرس کنین و هر چیزی که مطلقا ضروری نیست رو حذف کنین. محدودیت ها و فشارها میتونن عملکرد شمارو بهتر کنن. روش لی شبیه قانون 25-5 وارن بافته، که میگفت 25 تا کار ضروری رو بنویسین، و از بین این 25 تا فقط روی 5 تا از مهمتریناش تمرکز کنین و بقیه رو بریزین دور.

قاعده اینه که اگه به هیچ چیزی متعهد نباشی، همه چی میتونن تو رو از مسیرت دور کنن.

روش لی سختی شروع کردن رو حذف میکنه. بزرگترین مانع برای تموم کردن خیلی از کارها، شروع کردن اوناست. ( پاشدن از روی راحتی سخته، اما به محض اینکه شروع کردی به ورزش کردن، تموم کردنش کار راحتیه.) روش لی مجبورتون میکنه که در مورد اولین کاری که فردا قراره انجام بدین تصمیم بگیرین. این استراتژی برای من خیلی مفید بوده چون تو کسب و کارای اینجوری همیشه هزار و یک تا کار برای انجام دادن وجود داره. و همیشه میتونم سر تصمیم گرفتن برای اینکه چه کار بکنم چندین ساعت وقت تلف کنم. اما اگه از شب قبل تصمیم بگیرم، میتونم صبح بیدار شم و کارایی که باید بکنم رو فورا شروع کنم.

خیلی راحته، اما واقعا جواب میده! شروع کردن یه کاری، به اندازه موفق شدن تو اون کار مهمه!

فارغ از اینکه از چه روشی استفاده میکنین، نکته اساسی اینه: مهمترین کاری که باید بکنین رو در ابتدای روز انجام بدین و بذارین انگیزه و پشتکار اون کار شما رو برای انجام کارای بعدی پیش ببره.

چطور از تنبلی مزمن خلاص شیم

یه روش دیگه برای شکست دادن تنبلی مزمن اینه که از محرک های دیداری استفاده کنیم.

محرک دیداری چیزیه که شما میتونین ببینینش و اون باعث میشه که شما یه کاری بکنین. مثلا اگه سیگاری باشین، و موقع کار یه پاکت سیگار رو میزتون باشه، با دیدنش تحریک میشین و یه سیگار روشن میکنین. تو این مثال، سیگار همون محرک دیداریه!

محرکای دیداری باعث میشن که یه عادت شروع بشه. اغلب ما در مورد تواناییمون برای ثابت قدم بودن رو یه کاری به خودمون دروغ میگیم. ( از این به بعد دیگه هله هوله نمیخورم. اینبار دیگه جدیم!) چند روز بعد انگیزه کمتر میشه و مشغله زندگی برمیگرده و همه چی میشه مثل قبل.

برای همینه که یه محرک دیداری میتونه به درد بخور باشه. وقتی محیط رو طوری تنظیم میکنیم که ما رو به سمت کاری که میخوایم بکنیم سوق بده، چسبیدن به یه برنامه خیلی راحت تره.

همه میدونن که پشتکار یه عنصر کاملا ضروری برای موفقیته. اما آدمای کمی هستن که پشتکارشون رو اندازه‌گیری بکنن. داشتن یه محرک دیداری – مثل داشتن یه تقویم که پیشرفت کار رو نشونمون بده – از افتادن تو سیاهچاله های تنبلی جلوگیری میکنه. این تقویم درواقع یه سیستم اندازه گیری پشتکارتونه. یه نگاه به تقویم بندازین فورا متوجه پیشرفتتون میشین.

محرک های دیداری روی انگیزه تاثیر افزایشی دارن. وقتی پیشرفتتون رو به صورت تصویری میبینین، انگیزه بیشتری میگیرین و به کارتون با قدرت بیشتری ادامه میدین. هرچی بیشتر پیشرفتتون رو به صورت تصویری ببینین، بیشتر انگیزه میگیرین که کار رو تموم کنین.
دیدن پیشرفت قبلیتون یه روش خیلی قوی برای تحریک کردن عملگرایی برای پروژه‌ی بعدیتون هست.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *