تغییر الگوهای ذهنی : چطور الگوهای ذهنی را عوض کنیم
عینکی که از طریق اون دنیا رو میبینیم افکارمون هستن! برا همین کاملا ضروریه که افکارمون رو بشناسیم و در صورت لزوم دست به تغییر الگوهای ذهنی بزنیم.
آیا افکارتون بیشتر مثبت هستن یا منفی؟ آیا اونا باعث میشن زندگی شادتری رو تجربه کنین یا زندگی پر از شکست و ناکامی؟!
ژنتیک و محیط شما هر دو به این سوال جواب میدن. تا سالها روانشناسا سر این موضوع بحث داشتن که آیا ژنتیک تعیین کننده س یا محیط. که نهایتا به این نتیجه رسیدن که هر دو دخیل هستن و تو شکل گرفتن افکار و الگوهای ذهنیمون نقش اساسی دارن.
خبر خوب اینه که لازم نیست شما احساس کنین که قربانی ژنتیک یا محیط هستین.
شما این قابلیت رو دارین که خودتون تعیین کنین که به کدوم فکرتون اهمیت بدین.
البته همیشه اینطور نیست چون یه سری از الگوهای فکری عادت شدن (مثلا وقتی یکی ۱۰ بار پشست سر هم بوق میزنه ناخودآگاه اعصابتون خورد میشه یا یه فحشی نثارش میکنین)، اما میتونین روش های درست رو یاد بگیرین و در طول زمان یاد بگیرین که این الگوها رو کاملا تغییر بدین و اونطوری که خودتون میخواین بسازینش.
الگوهای فکری مخرب
الگوهای فکری منفی میتونن کلی استرس و اضطراب غیر ضروری رو بهمون تحمیل کنن.
یه سری الگوهای منفی هستن که تو خیلی از ما مشترکن. دکتر دیوید برنز چندتا از معروفترین اینا رو تو کتابش نوشته:
تفکر هیچ یا همه: بهش تفکر سیاه و سفید هم میگن. مثلا یه چیزی یا عالیه یا وحشتناکه! چیزی بین این دوتا نیست. مثلا:
وای باورم نمیشه یه مشت چیپس خوردم!! کلا رژیمم رو بهم زدم. من کلا بی عرضم هیچ وقت نمیتونم یه رژیم غذایی درست درمون بگیرم.
تعمیم: یعنی اینکه به اشتباه یه مورد منفی رو ربط میدیم به کلی چیزای دیگه. مثلا اگه یه بار تو یه کاری اشتباه کردین یا شکست خوردین، با خودتون میگین کلا من آدم این کار نیستم، من هیچ وقت نمیتونم تو این کار یا کارای این مدلی موفق بشم!
بزرگ نمایی (فاجعه سازی): چیزای منفی کوچیک رو خیلی زیاد بزرگ میکنین و ربط میدین به ناکامیای خودتون و کلا از یه موضوع کوچیک یه فاجعه‌ی بزرگ میسازین.
مثلا: من جلو اونهمه آدم توپوق زدم. اونا الان فکر میکنن من احمق ترین آدم دنیام. رئیسم حتما اخراجم میکنه. اونوقت چه خاکی به سرم بریزم؟؟
منطق احساسی: یعنی این باور رو داشته باشین که هرچی که فکر میکنین واقعیت محضه.
مثلا: اخیرا همش استرس و اضطراب دارم. این یعنی مشکلات من خیلی وحشتناکن و اصلا قابل حل نیستن.
باید گفتن ها: گفتن «باید» تو هر جمله ای باعث میشه که پر زا احساس تحت فشار بودن و فرسودگی بشین.
مثال: من باید بعد از خوردن پیتزا ورزش کنم. من باید همه‌ی پیام ها رو جواب بدم. من باید این ماه کاملا تغذیه سالمی داشته باشم.
بیش از حد فکر کردن: فکر کردن به تمام سناریوهای ممکن و برنامه ریختن براشون و سعی در کنترل کردن تک تک این شرایط احتمالی تا اینکه احتمال شکست به صفر برسه.
این مدل فکری باعث میشه هیچ وقت دست به هیچ کاری نزنین!
اما سوال اینه که برای تغییر الگوهای ذهنی مون باید چیکار کنیم؟
چطور میتونیم این الگوهای ذهنی رو تغییر بدیم؟
-
تمرین مایندفولنس
برای اینکه بتونین الگوهای ذهنی مثبت تر و مناسبتری رو جایگزین الگوهای معیوب بکنین، اول باید از الگوهای منفی آگاه بشین.
با آگاه بودن به فرایندهای فکریتون میتونین بدونین که کدوم الگوها چه زمانهایی تکرار میشن. یعنی میتونین این الگوها رو کشف کنین. وقتی کشفشون کردین، اونوقت میتونین برای عوض کردنشون برنامه بریزین!
مثلا یه سری فکرا هستن که صبا میان تو ذهن آدم، یه سری عصرا، یه سری شبا، یه سری تو محل کار، یه سری پیش افراد دیگه، و …
تو این ویدیو بهتون یاد دادم که چطور میتونین مایندفولنس رو تمرین کنین.
-
سرزنشگر درونیتون رو کشف کنین.
سرزنشگر درونی شما عاشق اینه که شما به ناحق خودتون رو مقصر بدونین. این صدا رو جزئی از خودتون ندونین. فکر کنین این یکی دیگه‌س که داره این حرفارو بهتون میگه. دروغ هایی که میخواد بهتون بقبولونه رو به چالش بکشین.
از خودتون بپرسین: آیا واقعا راس میگه؟ آیا مدرکی هست که گفته‌ی اینو ثابت کنه؟
یه روش دیگه اینه که از اون صدا تشکر کنین که نظرشو بهتون میگه، و بعد بگین: نه مرسی، ترجیح میدم خودمو درگیر این افکار نکنم. یا هر جمله ی دیگه ای که خودتون ترجیح میدین.
-
محرک ها رو بشناسین
ببینین چیا تحریکتون میکنن که درگیر اون الگوهای ذهنی منفی بشین.
آدمای خاص، شرایط خاص، محیط خاص، یا چی..
وقتی محرکهاتون رو پیدا کردین، میتونین از قبل براشون آماده باشین و افکارتون رو کنترل کنین. مثلا میتونین بدونین که من پیش این آدم قراره دچار الگوی ذهنی بزرگنمایی بشم. پس از قبل براش آماده میشین و وقتی این اتفاق افتاد میفهمین که واقعیت نیست! صرفا یه واکنشه به بودن در کنار این شخص خاص!
-
بنویسینشون!
نوشتن افکار روی کاغذ نه تنها یه راه خوبه برای تخلیه شدن، بلکه یه راه خوب برای شناختن افکار هم هست!
خیلی وقتا اصلا نمیدونین که افکارتون تا چه حد منفی هستن!
الگوهای منفی ذهنی با گذشت زمان تبدیل به عادت میشن، و هرچی که تبدیل به عادت بشه یعنی اتوماتیک انجام میشه بدون اینکه ازشون آگاه باشین.
با نوشتنشون، این چیزای نامرئی رو به دنیای مرئی وارد میکنین و میتونین قشنگ ملاحظه شون کنین.
یکی از بهترین راه ها، نوشتن افکار درست بعد از بیدار شدن از خواب هست.
-
تکرار عبارت تاکیدی
یکی از معروفترین راه ها برای تغییر الگوهای ذهنی ، تکرار کردن عبارت تاکیدی هست.
تو این پست کامل یادتون دادم که چطور یه عبارت تاکیدی بنویسین و ازش استفاده کنین.
-
محیطتون رو عوض کنین
بعضی وقتا اوضاع طوری میشه که کنترل کردن افکار یه جورایی غیر ممکن میشه. اینجور وقتا بهتره محیط رو عوض کنین.
مثلا بزنین به طبیعت، برین تو پارک بدویین، برین پیش یکی از دوستاتون. نکته اینه که ذهنتون رو درگیر یه چیز دیگه بکنین.
از الان یه جایی رو انتخاب کنین که اونجا حس و حالتون بهتر میشه، که وقتی بهم ریختین بتونین برین اونجا.
اگه نیاز به بودن پیش دوستاتون داشتین، حتما کسایی رو انتخاب کنین که مشوقتون هستن و شمارو با افکار مثبت پر میکنن!
تغییر الگوهای منفی ، مخصوصا وقتی تبدیل به عادت شدن کار سختیه.
تغییر الگوهایی که سالها ذهنتون رو مشغول کردن بدون اینکه اطلاعی ازشون داشته باشین زمان و تلاش میخواد. و مهمه که تو این فرآیند با خودتون مهربون باشین.
روش سریعتر تغییر الگوهای ذهنی
یکی از روشهای رایج و نسبتا سریعتر این موضوع، خود هیپنوتیزم هست. شما میتونین با یاد گرفتن خود هیپنوتیزم خیلی چیزا رو تو ذهنتون عوض کنین، از جمله الگوهای ذهنی منفی !
برای یاد گرفتن خود هیپنوتیزم، این پست رو بخونین.
2 Comments
Join the discussion and tell us your opinion.
عالی, واقعا مقالاتی که اینجا قرار میدی خیلی عالی و کاربردی هستن. ممنونم رضا.
آیا کتابی در مورد تغییر الگوهای میشناسید که معرفی کنید؟