چطور شبها راحت بخوابیم
اگه شبا نمیتونین راحت بخوابین و کلی وول میخورین و سعی میکنین بخوابین، خب این کارو نکنین!
تو این پست یادتون میدم چطور شبا راحت بخوابین.
موضوع اینه که به جای اینکه سعی کنین بخوابین (که باعث ایجاد یه چرخه ی اضطراب میشه) از یه سری تکنیک های خیلی ساده اما تاثیر گذار استفاده کنین تا مغزتون عادت کنه.
ما آدما به راحتی به همه چی شرطی میشیم. پس بیاین یه چندتا تکنیک یاد بگیریم تا ذهنمونو شرطی کنیم که وقتی رفتیم تو رخت خوابمون، سریع و راحت بخوابیم!
چطور شبها راحت بخوابیم
اینجا یه روش یاد میگرین که خیلی سریع بخوابین، اما بذارین از همین الان بگم که انتظار نداشته باشین با دو روز انجام دادن این تمرین همه چی تموم شه!
لازمه یه دو سه هفته منظم انجامش بدین. کاری نداره! نهایتا ۲ دقیقه وقت میبره. شبا به جای اینکه با گوشی بخوابین، ۲ دقیقه وقت بذارین و این تکنیک ساده رو انجام بدین. اوکی؟ 😉
شارون اکرمن تو کتابش یه تکنیک معرفی کرده که میگه ارتشیای آمریکا با این تکنیک میخوابن.
میدونین که جو ارتش یه فضای پر از استرسه. بنابراین اگه اونا با این تکنیک میتونن سریع و راحت بخوابن، قطعا شما هم میتونین!
تکنیک خواب ۲ دقیقه ای
- کل صورتتون رو ریلکس کنین. ماهیچه های صورت و داخل دهانتون (از جمله زبونتون) رو رها و شل کنین.
- شونه هاتون رو بندازین و دستاتونو رها کنین.
- یه نفس عمیق بکشین و تو بازدم سینه‌تون رو رها و ریلکس کنین
- پاها، ران ها و باسنتون رو رها و ریلکس کنین.
- ده ثانیه یه منظره آرامبخش رو تجسم کنین و بهش فکر کنین
- اگه نتونستین تجسم کنین، ده ثانیه تو ذهنتون بگین «به هیچی فکر نکن.. به هیچی فکر نکن..»
- در عرض چند ثانیه خوابتون میبره!
اگه این تکنیک جواب نداد، بهتره تکنیک ریلکسیشن PMR و یه تکنیک تنفسی هم یاد بگیرین و تمرین کنین. با استفاده از اینا مطمئنا خوابتون میبره!
چگونه سریع به خواب برویم
یکی از تکنیکایی که باعث میشه سریع خوابتون ببره تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ هست.
ریتم های تنفسی تاثیرای مستقیمی روی ذهن و روان ما میذارن! بنابراین ما میتونیم با نفس کشیدن، فورا آروم بشیم و سریع و راحت بخوابیم!
یکی از تکنیکای تنفسی آرامش بخش که برای راحت خوابیدن هم عالیه، ریتم تنفسی ۴-۷-۸ هست.
اگه براتون مبهمه، بیاین باهم انجامش بدیم تا ببینین که چقدر ساده و تاثیر گذاره!
برای شروع چونه تون رو رها کنین و بذارین بیوفته.
- لباتونو باز کنین و با دهان نفستونو بدین بیرون.
- دهانتونو ببندین و با بینی نفس بکشین و تا ۴ بشمارین. طوری نفس بکشین که ۴ شماره طول بکشه.
- حالا نفستون رو ۷ شماره حبس کنین.
- با دهان آروم و کامل بازدم کنین طوری که بازدمتون ۸ شماره طول بکشه.
- خیلی شماره ها رو جدی نگیرین، نکته اینه که ریلکس بشین!
پس تمرین به این صورته که ۴ شماره نفس بکشین، ۷ شماره حبس کنین، و ۸ شماره بازدم کنین! به این میگن ریتم تنفسی ۴-۷-۸. که یه ریتم تنفسی آرامشبخشه که باعث میشه سریع و راحت بخوابین!
راه حل برای زود خوابیدن
خب، یه راه حل دیگه برای زود خوابیدن اینه که سعی کنین بیدار بمونین!
یه جورایی ضد و نقیضه نه؟ ولی اکثر آدما وقتی به خودشون میگن بیدار بمون، بیشتر خوابشون میگیره. (شبای امتحان یادتونه؟! 😉)
مخصوصا برا کسایی که بیخوابی دارن، تلاش کردن برای خوابیدن اضطراب میاره. و اضطراب هم خواب رو میپرونه!
تحقیقات نشون دادن اگه به خودتون بگین که بیدار بمونین و نخوابین، برعکسش اتفاق میوفته و بیشتر خوابتون میگیره!
اگه معمولا سعی میکنین بخوابین و خوابتون نمیبره و استرس میگیرین، و اگه دوتا روش قبلی اثر نذاشتن، اینو امتحان کنین! (به همراه تکنیکای تنفسی)
منظورم این نیست که بلند شین و یه لیوان قهوه تلخ بخورین و کلا خوابتون بپره! فقط به ذهنتون بگین که من نباید بخوابم!
تجسم کردن یه منظره ی زیبا و آرامش بخش
قبلا تو پست مربوط به آلفا توضیح دادم که یکی از روش های رسیدن به حالت آلفای ذهنی اینه که یه صحنه ی زیبا رو تجسم کنین. یه منظره یه صحنه رویایی .. یه چیزی که برای شما سرشار از حس آرامشه.
یه پژوهشی تو دانشگاه آکسفورد نشون داده که کسایی که ذهنشون رو با تجسم کردن درگیر میکنن سریعتر و راحت تر از دیگران خوابشون میبره!
پس به جای اینکه قبل از خواب گوشیتونو بردارین و چیزای شانسی اینستاگرام یا تلگرام رو ببینین و ذهنتون رو با چیزای عجیب و غریب یا حتی بدتر، با اخبار پر کنین، چشاتونو ببندین و یه منظره ی زیبا رو تجسم کنین.
مثلا یه آبشار فوق العاده زیبا، یا یه مزرعه ی گندم که یه نسیم ملایمی میوزه و شاخه های گندم رو تکون میده، یا هر چیزی که دوس داشتین..
نکته اینه که جذب این تصویره بشین و ریلکس بشین و ذهنتون رو مشغول این تصویر بکنین!
قبل از اینکه از این تکنیکا استفاده کنین…
لازمه که یه سری چیزای اساسی رو رعایت کنین.
- جلو چشتون هیچ ساعتی نباشه
- اگه تونستین یه دوش آب گرم بگیرین
- دمای اتفاقی که توش میخوابین رو خنک کنین
- ۱۵ دقیقه یوگا (یا یه ورزش کششی) انجام بدین
- گوشیتون رو از خودتون دور کنین
- یه ساعت قبل از خواب شامتون رو بخورین
و در نهایت، میتونین از برنامه های تحریک مغزی استفاده کنین که یه تکنولوژی جدید برای خواب و آرامش هستن.
حرف آخر
پس همونطور که دیدین، برای اینکه بتونین سریع و راحت بخوابین لازمه که یه سری چیزای جزئی رو تغییر بدین. اگه با همون روش همیشگی وارد رخت خوابتون بشین، به احتمال زیاد همون چیزای همیشگی رو تجربه میکنین!
انجام دادن این تکنیک ها خیلی ساده هستن و نتایج خیلی سریعی میذارن. امروزه تو دنیا خیلیا از تکنیک های خواب استفاده میکنن.
چرا شما انجامشون ندین؟!
پس دیگه از خودتون نپرسین که چطور شبها راحت بخوابیم ؟ تصمیم بگیرین که از همین امشب شروع کنین. اگه دوستی دارین که اونم نمیتونه راحت بخوابه، این مقاله رو براش بفرستین و تصمیم بگیرین که باهم تکنیک ها رو انجام بدین.
اینطوری میتونین همدیگرو حمایت کنین و تکنیکارو انجام بدین و راحت و سریع بخوابین و صبح ها پر از انرژی و لبخند و حس خوب بیدار شین و روزتون رو شروع کنین! 😊
3 Comments
Join the discussion and tell us your opinion.
سلام وقت بخیر
تازه با این روش آشنا شدم و از امشب شروع میکنم
ممنونم بابت همه الطاف شما
سوالی دارم ، متاسفانه تا روی شکم نخوابم خوابم نمیبره ، میدونم ضرر داره ولی هر کاری میکنم نمیتونم ب پهلو و روی کمر بخوابم میتونید کمکم کنید
ضمنن حتمن باید دست ب شکم بزارم تا آروم بشم فک میکنید مشکلی هست ؟
بازم سپاسگذارم
دوستتون دارم استاد
سلام. حالتون چطوره؟ :-)
هیچ کدوم از اینا مشکلی ندارن!
هر طوری که راحت تر هستین و بهتر میتونین بخوابین همونجور بخوابین!
دست روی شکم گذاشتن هم مشکلی نداره!
مرررسی از راهنمایی هاتون…