تنفس شکمی چیه و چطور انجامش بدیم؟
شاید بی اهمیت ترین کار تو زندگی نفس کشیدن باشه! چیزی که کمتر بهش فکر می کنیم چون که خودش به شکل ناخودآگاه انجام میشه!
اما بودا میگه درست نفس کشیدن از مهمترین و اساسی ترین امور زندگی هست زیرا ریشه نابسامانی های جسمی و روحی ما هست!
چون آدما در حالت عادی درست و به اندازه نفس نمی کشن و اغلب نصفه و نیمه و سطحی تنفس می کنند و با این کار باعث می شون اکسیژن کافی به بدن و مغز نرسه و بیماریها و نارسایی ها شروع به رشد کنند!
خب؟ پس از حالا به بعد بدونین که یکی از ارزشمندترین کارایی که میکنین همین نفس کشیدنه! چون واقعا – واقعا – اگه به روش درستی نفس بکشین تحول بزرگی تو زندگی ایجاد میکنه!
تو این پست یاد میگیریم تنفس شکمی چیه، چه فوایدی داره، چطور تنفس شکمی انجام بدیم، و چندتا تکنیک تنفسی برای آرامش گرفتن و کنترل کردن تنفس یاد میگیریم.
نظرتون چیه؟!
بیاین ببینیم تنفس شکمی یا دیافراگمی چی هست!؟
حتما اسم تنفس شکمی رو شنیدین. تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی هر دوشون یه چیز هستن.
دلیل اینکه بهش میگن تنفس شکمی، اینه که موقع نفس کشیدن به جای سینه و شانه ها، شکم بالا و پایین میشه!
بخوام تخصصی تر بگم، موضوع اینه که انسان دو جور نفس می کشه: سطحی و عمیق!
تنفس سطحی اینه که شخص سعی می کنه برای بالا بردن حجم ریه، شانه های خودش رو بالا و پایین ببره که درست نیست. (همون چیزی که بالاتر گفتم..)
و تنفس دیافراگمی اینه که شما پرده دیافراگم رو که حایل بین شکم و ریه و به شکل نیم کره ای که تحدب آن رو به ریه هست رو موقع تنفس به پایین متمایل میکنین تا ریه جا باز کنه و جا برای معده و روده کم بشه. (اگه پیچیده شد یه بار دیگه بخونین 😉)
تو این حالت شما یه نفس کامل کشیدید!
امتحان و پیدا کردن دیافراگم کار سختی نیست فقط به خاطر داشته باشید وقتی دیافراگمی نفس می کشید به جای اینکه سینه شما جلو عقب بشه، شکم شما به جلو و عقب میره.
چندتا از مزایای تنفس شکمی
شاید بگین تنفس شکمی (دیافراگمی) به چه دردی میخوره؟!
خب باید بدونین که تنفس شکمی مزایای خیلی خیلی زیادی داره! هسته اصلی تمرین های ذهنی هست و تاثیرای خیلی گسترده ای روی سندرم روده تحریک پذیر، افسردگی و اضطراب، و بی خوابی داره!
چندتا از فواید تنفس شکمی رو براتون مینویسم:
- باعث میشه ریلکس بشین و آثار منفی کورتیزول (همون هورمون استرس) رو روی بدنتون کاهش میده.
- ضربان قلبتون رو کاهش میده.
- فشار خونتون رو کاهش میده
- باعث میشه با استرس پس از سانحه کنار بیاین (مثلا یه اتفاق وحشتناکی افتاده و دچار شوک شدین و دیگه یادتون نمیره اون صحنه مدام تو ذهنتونه و هی بهتون استرس میده)
- توان عضلانیتون رو بیشتر میکنه
- باعث میشه بدنتون فشار زیاد رو تحمل کنه
- احتمال آسیب دیدگی عضلانی یا کلا جسمی رو کاهش میده
- باعث میشه کمتر نفس بکشین که این موضوع باعث میشه اتلاف انرژیتون کمتر بشه!
و یکی از بزگترین و معروفترین نتایج تنفس شکمی کاهش استرس هست!
حتما میدونین که استرس سیستم ایمنیتون رو درگیر میکنه و اجازه نمیده سیستم ایمنی با تمام توانش کار کنه؛ که همین موضوع باعث میشه به سادگی مریض بشین!
و استرس مزمن (یعنی اگه هفته ها و ماه ها استرس باهاتون بمونه) تاثیرای خیلی وخیمی روی سلامتی جسمی و روانیتون میذاره! این موضوع خیلی جدیه!
خب بیاین ببینیم چطور تنفس شکمی انجام بدیم
اینجا قدم به قدم تنفس دیافراگمی رو باهم یاد میگیریم و تمرین میکنیم!
حاضرین؟
خب.
- یه جایی راحت لم بدین یا دراز بکشین
- شونه هاتون رو ریلکس کنین و بندازین. کاملا راحت..
- یه دستتون رو بذارین روی سینتون و یه دستتون رو بذارین روی شکمتون
- ۳ ثانیه از طریق بینی نفس بکشین و سعی کنین موقع نفس کشیدن شکمتون رو بدین بیرون! تجسم کنین که هوا میره تو شکمتون!
- لباتونو غنچه کنین، دستتون رو آروم فشار بدین رو شکمتون و هوا رو با دهان فوت کنین بیرون! (یازدم کنین)
- این مراحل رو چند بار تکرار کنین!
ببینین اوایل ممکنه نتونین به درستی نفس بکشین، که کاملا طبیعیه!
شاید هم سینتون بیاد بالا هم شکمتون. کاملا طبیعیه! تمرین کنین. به تمرین ادامه بدین!
فقط سعی کنین موقع نفس کشیدن شکمتون بیاد بالا. همین! خیلی زود بهش مسلط میشین.
دوس دارین چندتا تکنیک تنفسی برای آرامش گرفتن رو یاد بگیرین؟
خب بیاین باهم انجامشون بدیم!
تکنیکای تنفسی ساده هستن، اما به شدت تاثیر گذارن!
بیاین با این تمرین شروع کنیم:
- بلند شین و صاف وایستین
- نفستون رو کامل بدین بیرون، انقدر که دیگه هیچ هوایی تو ریه ها باقی نمونه! (قبل از اینکه نفس بکشین، نفستون رو کامل بدین بیرون!)
- حالا آروم و عمیق نفس بکشین و ریه هاتون رو پر کنین، انقدری که بیشتر از اون مقدار دیگه نتونین! نکته مهم: یهو نفس نکشین، آرام و عمیق…
- حالا نفستون رو حبس کنین و تا ۱۰ بشمرین.
- با آرامش از دهان بازدم کنین! هم میتونین لباتونو غنچه کنین و بازدم کنین و هم تو حالت عادی!
بیاین یه تکنیک تنفسی دیگه رو هم یاد بگیریم.
این تمرین برای کنترل کردن الگوی تنفسیتون خیلی خوبه! ذهنتون رو برای تمرینای پیشرفته تر آماده میکنه!
خب حاضرین؟ بیاین شروع کنیم:
- بلند شین و وایستین. آروم باشین و چشاتونو ببندین.
- نفس عمیق بکشین انقدری که دیگه ریه هاتون گنجایش هوای بیشتری نداشته باشن.
- کامل بازدم کنین تا جایی که هیچ هوایی تو ریه هاتون باقی نمونه!
- چشاتونو بسته نگه دارین! حالا دوباره نفس بکشین و عدد ۱ رو تجسم کنین.
- دو سه ثانیه نفس رو حبس کنین، و بعد رها کنین و بازدم کنین.
- حالا دوباره نفس بکشین و عدد ۲ رو تجسم کنین.
- سه ثانیه نفستون رو حبس کنین و بعد به آرامی بازدم کنین.
- این کار رو تا شماره ۸ انجام بدین. (یعنی دم بعدی تجسم شماره ۳، دم بعدی تجسم شماره ۴، و به همین ترتیب تا شماره ۸ ) اگه راحت بودین، بیشتر هم میتونین انجام بدین!
چیا یاد گرفتیم؟
خب تا اینجا یاد گرفتیم که تنفس شکمی یا دیافراگمی چی هست، چرا بهتره تنفس شکمی انجام بدیم، چه مزایایی داره، و یه تمرین عملی یاد گرفتیم که چطور تنفس شکمی انجام بدیم.
دوتا تکنیک تنفسی برای آرامش هم یاد گرفتیم که علاوه بر آرامش، درک بهتری از تنفس و کنترل تنفس بهمون میدن و کمکمون میکنن تا ریتم تنفسیمون رو بهتر بشناسیم.
پس لطفا – همین الان – دو دقیقه وقت بذارین و این تکنیک ها رو انجام بدین! اگه نگهشون دارین برای بعد ممکنه فراموش کنین و کلا انجامشون ندین. میدونین که.. خیلی از کارایی که نگه میداریم برای فردا هیچ وقت انجام نمیشن! 😉
پس لطفا انجامشون بدین، تنفس شکمی رو یاد بگیرین، و سعی کنین هر روز تنفس شکمی بکنین. (وقتی که تلوزیون میبینین، وقتی که تو اتوبوس هستین، وقتی که پشت ترافیک منتظرین، وقتی که استرس دارین، و … )
خیلی راحته! فقط کافیه شروعش کنین.
پس این کارو بکنین و برام بنویسین چه حسی داشتین!
حرف آخر
خب، مرسی که تا آخر مقاله همراه شدین.
لطفا هر سوال، ابهام، نظر، پیشنهاد یا انتقادی داشتین این پایین برام بنویسین 😊
11 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
اکسیژنو تو خونم حس می کنم
یاشایش سیزین اووچون ،اونا گوره کی بِیله گوزل بیزلَره ساغ قالماقی یاشاملانماقی اوُرگَدیسیز.
به فارسی دری .
زنده و پاینده باشید به این خاطر که اینچنین زیبا زیسن و سلامت ماندن را به ماها یاد میدهید.
اخرش شکمی تنفس کنیم یاریوی،توی دوتاتمرین گفتید ریوی ولی قسمت اول گفتیدشکمی
اگه تونستین شکمی انجام بدین.
ممنون و خسته نباشید، قدردانِ وقت گذاشتن و مهربونیتون هستیم👋🏻
باسلام و تشکر
اینو یکی از اساتید طب سنتی برای کسانی که مشکلات ریوی دارند و کلا داشتن ریه سالم به انجام اون سفارش کردن.
سپاسگذارم که خیلی ساده و عالی برامون توضیح دادید که چی هست و چطور باید انجام بشه بهترین ها برای شما 😇❤️❤️
بیشتر از هر چیز تحت تاثیر قدرت نوشتاریتون قرار گرفتم جوری که واقعا شرایط تونستم تصور کنم و همچنین ممنون از توضیحات کامل و عالیتون
عالی بود من تصورم این بود که هوا داخل شکم میره ولی در اصل شکم هنگام نفس گیری بطرف جلو وباعث میشه ریه جای بیشتری داشته باشه
خیلی عالی بود،تشکر و اجرتون با خدا، فقط ی سوال برا اطمینان ، در تنفس شکمی موقع دم شکم جلو می آید و در بازدم شکم به سمت داخل توو می رود درسته ؟
خیلی عالی بود،تشکر و اجرتون با خدا، فقط ی سوال برا اطمینان ، در تنفس شکمی موقع دم شکم جلو می آید و در بازدم شکم به سمت داخل توو می رود درسته ؟