روش آرام کردن اعصاب – آموزش قدم به قدم ریلکسیشن

اینروزا خیلیا دنبال روشهای آرام کردن اعصاب میگردن. امروز میخوام یه روش آرام کردن اعصاب یادتون بدم که خیلی رایجه.

قبل از اینکه تکنیک رو معرفی کنم، بذارین بگم که منظور از آرام کردن اعصاب همون ریلکسیشن هست.

تکنیکای ریلکسیشن هم اعصابمون رو آروم میکنن، و هم جسممون رو!

تکنیکی که امروز میخوایم یاد بگیریم روش آرامش عضلانی تدریجی هست. به این تکنیک PMR هم میگن.

این تکنیک رو هم روانشناسا و روانپزشکا و کلا درمانگرا استفاده میکنن، و هم خیلیای دیگه که کاری با درمان و اینا ندارن.

ریلکسیشن عضلانی پیشرونده چیست

واژه انگلیسی این اصطلاح هست: Progressive Muscle Relaxation . برا همینه که بهش میگن PMR ! حروف اول کلمات عبارت بالا میشه پی ام آر.

ساندریم و همکاراش این روش رو اینطور تعریف کردن:

« یک روش موثر و بسیار پر کاربرد برای رها شدن از استرس است که بوسیله منقبض و رها کردن عضلات، احساس عمیقی از ریلکسیشن به وجود می آورد.»

به همین سادگیه که خوندین!

PMR تمرکزش روی اینه که یه گروه از عضلات رو منقبض کنیم، و بعد رهاشون کنیم. این فرآیند رو تو کل بدن انجام میدیم تا جلسه ریلکسیشن تموم شه!

ریلکسیشن چه زمانهایی کاربرد دارد

این روش آرام کردن اعصاب (یا همون ریلکسیشن) وقتایی کاربرد داره که نمیشه برای فرد از دارو استفاده کرد.

البته وقتایی که میشه از دارو استفاده کرد هم میشه از این روش استفاده کرد! این روش به اندازه دارو – حتی بیشتر از آرامبخش ها – آرومتون میکنه و عوارض جانبی قرص ها رو هم نداره.

استفاده از این روش هیچ خطری نداره و در افراد بیمار باعث تداخل دارویی و اینجور چیزا هم نمیشه!

این تکنیک تو مسائل روانشناختی هم خیلی رایجه!

برای مثال طبق پژوهش لیمسانون و کالایاسیری تو سال ۲۰۱۵ ، روی کسایی که میخوان اعتیادی رو ترک کنن، وقتی که علائم ترک ظاهر میشن و فرد احساس سردرد و بی قراری میکنه، از این روش استفاده میکنن و علائمش فورا کاهش پیدا میکنن.

حتی بر اساس یه پژوهش دیگه ( ونکمپفورت و همکاراش تو سال ۲۰۱۳) این تکنیک برای کاهش اضطراب تو افراد درگیر با اسکیزوفرنی خیلی مفید و کاربردیه!

بنابراین همونطور که دیدیم روش PMR برای درمان طیف گسترده ای از بیماریها و ناراحتی ها (هم جسمی و هم روانی) مفیده!

علاوه بر افراد درگیر با بیماری و ناراحتی، این تکنیک برای هر کسی که تو زندگیش دچار اضطراب و استرس میشه مفیده!

آموزش قدم به قدم ریلکسیشن به روش PMR

این مراحل رو قدم به قدم مینویسم و شما هم به همین ترتیب انجامش بدین.

هر ماهیچه رو حدود ۵ ثانیه منقبض کنین (نه انقدری که درد کنه، اما شل هم نباشه! سفتشون کنین فقط نه انقدری که درد کنه) و بعد به مدت ۱۰ ثانیه شلش کنین و کاملا رهاش کنین.

• یه جای آروم پیدا کنین که کسی مزاحمتون نشه، راحت لم بدین یا دراز بکشین.
• دست راست و ساعد راستتون رو منقبض کنین
• دست راست و ساعد راستتون رو رها کنین
• بازوی راستتون رو منقبض کنین
• بازوی راستتون رو رها کنین
• دست و ساعد چپتون رو منقبض کنین
• دست و ساعد چپ رو رها کنین
• بازوی چپ رو منقبض و سفت کنین
• بازوی چپ رو رها کنین
• پیشونیتون رو منقبض کنین و چروک بندازین
• پیشونیتونو رها کنین
• چشم ها و گونتون رو منقبض کنین
• چشا و گونه ها رو رها کنین
• دهان و چونه رو منقبض کنین
• دهان و چونه رو رها کنین
• گردن رو منقبض کنین
• گردن رو رها کنین
• شونه ها رو منقبض کنین
• شونه ها رو رها کنین
• کمبرند شانه ای و پشت گردن رو منقبض کنین
• کمبرند شانه ای و پشت گردن رو رها کنین
• سینه و شکم رو منقبض کنین
• سینه و شکم رو رها کنین
• باسن رو منقبض کنین
• باسن رو رها کنین
• ران راست رو منقبض کنین
• رهاش کنین
• ساق پای راست رو منقبض کنین
• رهاش کنین
• پای راست رو منقبض کنین
• پاتونو شل و رها کنین
• ران چپ رو منقبض کنین
• رهاش کنین
• ساق پای چپ رو منقبض کنین
• رهاش کنین
• پای چپ رو منقبض کنین و فشار بدین
• رهاش کنین
• کاملا رها باشین و چند دقیقه همینطور تو آرامش و وانهادگی عمیق نفس بکشین.
• لبخند بزنین، بلند شین و برین سر زندگیتون ;)

حرف آخر

این تکنیکی که یاد گرفتین، یه روش خیلی قدرتمند برای درمان علائم اختلال های حادی مثل اسکیزوفرنیا هست. اما به طور فزاینده ای توسط افرادی که به زندگیشون اهمیت میدن هم تو خونه ها انجام میشه.

چون همونطور که دیدین این روش خیلی ساده س و هیچ پیچیدگی ای نداره!

توصیه میکنم، منتظر نمونین تا خدای نکرده یه اتفاق بدی بیوفته و بعد به دنبال روش بهتر شدن شرایط بگردین.

از همین امروز این تکنیک رو تمرین کنین و توش استاد شین :)