ابتدا لباسی راحت تن کنید.
و مکانی خلوت که کسی مزاحمتان نشود را انتخاب کنید.
بهتر است نور این مکان طوری باشد که نه خیلی روشن باشد و نه خیلی تاریک.
مراقبه حین خستگی یا خواب آلودگی کم اثر است بنابراین با شکمی پر به مراقبه ننشینید تا بتوانید همیشه با نشاط به مراقبه بپردازید.
حال، یک تشکچه ضخیم یا پتویی دولا را روی زمین پهن کنید و روی آن متکایی معمولی قرار دهید.
طوری که قاعده ستون مهره‌هایتان بر مرکز متکا قرار بگیرد، روی متکا بنشینید و پاهایتان را به شکل چهارزانو قرار دهید. (اگر قادر به نشستن در وضعیت لوتوس یا نیمه لوتوس هستید، آن را انجام دهید)
کمر و سینه‌تان را به جلو متمایل کرده و راست نگه دارید طوری که نیم تنه شما کاملا در امتداد گردن یعنی بدون خمیدگی قرار گیرد.
حال شانه‌هایتان را بیندازید و سرتان را طوری نگه دارید که گویی دارید به چهره شخص روبرویتان که درست هم قد شماست نگاه می‌کنید. نشستن درست آن است که اولین و آخرین مهره ستون فقرات شما در یک خط صاف شاغول شده باشد.
دست راستتان را وقتی کف آن رو به بالاست بر پای چپ قرار دهید و کف دست چپ را که آن هم رو به بالاست روی دست راست. حالا نوک انگشتان شست را به هم تماس دهید. در این وضع انگشتان شما در برابر ناف قرار می‌گیرند و کمی از شکم فاصله دارند.
می‌توانید با استفاده از یک حوله کوچک که زیر دستتان قرار می‌دهید جای دستانتان را به خوبی مستقر کنید. نباید دستها خیلی شل روی هم افتاده باشند یا اینکه شست‌هایتان را به هم فشار دهید و حالت سفت و سختی را بوجود بیاورید. دستها در یک حالت سرزنده و بدون فشار روی هم قرار می‌گیرند.
حال، دهانتان را ببندید و زبانتان را به کام بچسبانید تا دهان از هوا خالی شود. چشم‌هایتان را ببندید.
شاید بی‌اهمیت‌ترین کار در زندگی تنفس باشد – چیزی که کمتر به آن فکر می‌کنیم. زیرا خودش به شکل ناخوداگاه انجام می‌شود اما اساتید بزرگ تاکید دارند که درست نفس کشیدن از مهم‌ترین و اساسی‌ترین امور زندگی‌ست زیرا ریشه نابسامانی‌های جسمی و روحی ماست.
افرادی که در حالت معمول درست و به اندازه نفس نمی‌کشند و اغلب نصفه و نیمه و سطحی تنفس می‌کنند، با این کار باعث می‌شوند اکسیژن کافی به بدن و مغز نرسد و بیماری‌ها و نارسایی‌ها شروع به رشد کنند.
تنفس سطحی این است که شخص سعی می‌کند برای بالا بردن حجم ریه شانه‌های خود را بالا و پایین ببرد که نادرست است و تنفس دیافراگمی این است که شما پرده دیافراگم را که حایل بین شکم و ریه و به شکل نیم کره‌ای که تحدب آن رو به ریه است را هنگام تنفس به پایین متمایل کنید تا ریه جا باز کند و جا برای معده و روده کم شود. در این حالت شما نفسی کامل کشیده‌اید .
امتحان و پیدا کردن دیافراگم کار سختی نیست: وقتی دیافراگمی نفس می‌کشید به جای اینکه سینه شما جلو عقب شود شکم شما به جلو و عقب می‌رود.
حالا که همه چیز برای مراقبه آماده است مراقبه را شروع می‌کنیم:
یک بازدم عمیق و پس از آن دمی عمیق بکشید. دهان را کمی باز کنید و با آرامش هوای بازدم را به کمک تنفس شکمی و عضلات شکم خارج کنید پس از آن دهان را بسته و تنفس کنید. به این عمل کامل تنفس که به طریق تنفس شکمی هوا را از بینی می‌گیرید و به آرامی از دهان بیرون می‌دهید به ژاپنی کانکی ایس سوکو می‌گویند.
تمام توجه شما برای اولین بار در عمرتان خود خواسته به تنفس شما معطوف شده.
در این حالت فقط موجودی هستید که تنفس می‌کند و تمام ذهنش معطوف به تنفس اوست بدون هیچ تجزیه و تحلیل منطقی، بدون هیچ فکری، بدون هیچ هدفی، بدون هیچ نگاهی به گذشته و آینده، فقط سعی می‌کنید برای چند روز اول به تنفس خود نظم دهید. با اینکه این کار هم به زودی از ذهن زدوده می‌شود.
وقتی می‌گوییم دم و بازدم خود را عمیق کنید بدان معنا نیست که به خود فشار بیاورید تا حجم ریه خود را بالا ببرید، نه!
وقتی شما متوجه تنفس خود می‌شوید، به نقایص تنفس خود پی می‌برید. در این حالت سعی می‌کنید مقداری از آنچه هست بیشتر در تنفس عمیق بشوید.
تنفس خیلی عمیق، زود مبتدی را خسته و ناتوان می‌کند. فراموش نکنید گرچه تنفس شما با مراقبه عمیق‌تر شده، اگر فردی که در یک متری شما نشسته ابدا صدای تنفس شما را نشنود، شما آرام و درست نفس می‌کشید.
بسیارخب، می‌خواهیم ذهن خود را کنترل کنیم و برای همین باید ذهن را از حالت مقایسه و تحلیل و تفکر خارج کنیم – یعنی کاری بکنیم که این ذهن ارزش‌گذار پندارباف، دائم دو الی چند چیز را با معیارهای متزلزل و ناراست خود مقایسه نکند، پنداره نبافد و ما را دچار رنج و اضطراب و اندوه نکند.
برای همین برای اولین بار با اراده‌ی خود بر چیزی در وجود خود توجه و تمرکز می‌کنیم. فرق تفکر و مراقبه که بسیاری از مردم حتی برخی اساتید در نوشته‌هایشان این اشتباه را مرتکب می‌شوند همینجاست.
تفکر یعنی سنجش دو الی چند چیز با هم اما مدیتیشن و مراقبه توجه و عنایت بر چیزی بدون هیچ سنجش و تجزیه و تحلیل منطقی است. اینجاست که ذهن به آرامش و سکون می‌رسد و از اینجاست که می‌توانیم ذهن را کنترل کرده و تربیت کنیم.
حالا به آرامی شروع به شمردن تنفس خود کنید:
یک برای اولین دم،
دو برای بازدم،
سه برای دم بعدی،
همینطور تا شماره ده؛
به ده که رسیدید دوباره از یک بشمارید.
بعد از چند بار مراقبه وقتی در شمردن دم و باز دم کاملا راحت بودید می‌توانید فقط بازدم‌ها را بشمارید.
شیکان تازا یعنی فقط نشستن و فقط دانستن، ژرف‌ترین تمرین مراقبه و مشکل‌ترین آنهاست.
می‌نشینید و آگاه هستید که تنها تنفس می‌کنید، نه هیچ چیز دیگر. و تنها به عملی که در حال ارتکاب آن هستید به جان آگاه هستید.
اما این کار حتی برای یک دقیقه هم سخت است زیرا افکار و خیالات طبق معمول به شما هجوم می‌آورند تا ذهن به اعتیاد همیشگی خود ادامه دهد، اما شما بی‌توجه به افکار و امیال با لبخند تنها آمدن و رفتن نفس را نظاره می‌کنید.
یکی از اساتید ذن، آلبرت لو می‌گوید: “استادان ذن برای کمک به ما برای اینکه هنگام مراقبه اسیر و گرفتار افکار و پنداره‌ها نشویم توصیه می‌کنند که نفس را دنبال کنید یا نفس را نظاره کنید. هر دمی اولین و تنها دم است و هر بازدمی اولین و تنها بازدم. میان دم و بازدم شکافی نیست، آنها یک دم و یک نفس‌اند. برای این کار لازم است که تمام مدت بیرون آمدن بازدم را دنبال کنیم تا جایی که دیگر ندانیم دم می‌زنیم یا بازدم.”
آلبرت لو می‌گوید بهتر است در 3 ماه اول تمرین مراقبه نفس‌تان را بشمرید.
برای این کار همانطور که نفس را بیرون می‌دهید بشمارید “یک” و برای فرو دادن نفس بشمرید “دو” برای بازدم ” سه” … تا ده، و باز دوباره شروع به شمردن از یک تا ده بکنید.
شمردن باید با نفس همزمان باشد یعنی در تمام مدتی که دارید نفس را بیرون می‌دهید بشمارید: “یک” و تمام مدتی که دارید نفس را به درون ریه‌هایتان می‌کشید بشمرید “دو” و الی آخر. اگر تمام توجه‌تان به این تمرین باشد و از آن به خوبی نتیجه بگیرید در اولین گام آرامش روح را حس خواهید کرد – آرامشی عمیق و بی واسطه و بدون شرط خارجی.
موفقیت شما در این نیست که در مدیتیشن از یک به ده برسید بلکه در این است که صبور و پایدار هر روز در هر شرایط روحی و عصبی به تمرین مراقبه عمل کنید.
نکته‌ای اساسی هم در شروع مراقبه وجود دارد و آن اینکه خود را گرفتار تجسم اعداد نکنید. شمارش یک تا ده در تنفس مانند شمارش تاتی تاتی کردن کودکیست که قادر به درست راه رفتن نیست. به محض اینکه توانستید با توجه کامل به تنفس خود مسلط شوید شمارش را فراموش خواهید کرد.
در طول مراقبه هرگز سعی نکنید به چیزهایی که به طور طبیعی به ذهنتان خطور می‌کند مقابله کنید و به آن واکنش نشان دهید.
فرض کنید عاشقید و عشقتان را از دست داده‌اید و اندوه و فکر معشوق راحتتان نمی‌گذارد. در این حالت در حالت مراقبه لبخند زده و مانند “مرده ای” که فقط نفس می‌کشد، فقط به تنفس خود توجه کنید؛ نه به اینکه نباید به معشوق خود یا هر چیز عذاب آور دیگری فکر کنید. اگر بکوشید اندیشه‌ای را با اندیشه‌ای دیگر که ضد آن است پاک کنید در واقع ذهن را با چیز دیگری که خود پندار ساز است پر کرده‌اید و این کار پایانی نخواهد داشت. کتیبه‌ای درخشان از متون ذن هست که چون آفتابی در تاریکی ذهن می‌درخشد:
اندیشیدن به این که دیگر نمی‌خواهم به تو بیندیشم
باز هم به تو اندیشیدن است.
پس بگذار تا بکوشم تا نیندیشم
که نمی‌خواهم به تو بیندیشم.
افکار را به حال خود رها کنید و فقط روزی دوبار – هر بار پانزده دقیقه مراقبه کنید. وقتی شما به تنفس خود توجه می‌کنید روح‌تان نفس راحتی می‌کشد.
زیرا برای اولین بار وقتی بیدار هستید با اراده خودتان جریان درگیری‌های ذهنتان را متوقف کرده‌اید و این سرآغاز تسلط بر ذهنی است که منشا همه رنج هاست.
وقتی شروع به مراقبه می‌کنید افکار به شما هجوم می‌آورند. این مکانیزم ذهن است! شما می‌خواهید در بیداری ذهن را خاموش کنید و به آن مسلط شوید اما ذهن هرگز چنین چیزی را نمی‌خواهد. او می‌خواهد تا وقتی به خواب نرفته‌اید مدام به سنجش و ارزیابی دو الی هزاران چیز با هم ادامه دهد و موجبات تسلط خویش بر شما را ادامه دهد.
وقتی شما مراقبه می‌کنید موجودیت نفس را به مخاطره انداخته‌اید. نفسی که تربیت نشده و در اختیار شما نیست و هر آنچه که خواسته با شما کرده است.
مراقبه به یک معنا تسلط بر نفسی است که کماکان بر شما مسلط است.
به روشی که در جلسه اول آموختید، این تمرین را از همین امروز شروع کنید.