نوشته‌ها

چطور بخوابیم

چرا خواب مهم است‌

برای اینکه بدانیم چرا خواب مهم است‌ ، اجازه دهید ابتدا با نظریه­‌ی استرس انباشته شده آشنا شویم:

 

تصور کنید که سلامتی و انرژی شما یک سطل آب است. در زندگی روزمره‌­تان، چیزهایی وجود دارند که با آن­ها سطل‌تان را پر می‌­کنید. خواب یکی از اصلی‌­ترین این چیزهاست. موارد دیگری همچون تغذیه، مدیتیشن، تلاش و کوشش، خنده و غیره نیز وجود دارند.

همچنین نیروهایی هستند که آب موجود در سطلتان را خالی می­‌کنند. این­ها مواردی مانند، وزنه‌­برداری یا دویدن، استرس محل کار یا مدرسه، مشکلاتی در روابط، و یا شکل­های دیگر استرس و اظطراب هستند.

 

البته همه‌ی نیروهایی که سطل شما را خالی می کنند همیشه منفی نیستند .برای داشتن یک زندگی پربار، مهم است که برخی چیزها از سطلتان سرریز کند و خارج شود. سخت تمرین کردن در باشگاه، در مدرسه یا اداره تان به شما این فرصت را می دهد که چیزی با ارزش تولید کنید. اما حتی موارد مثبت هم اگر خارج شوند آن ها هم خروجی محسوب شده و باعث کاهش انرژی می شوند.

این خروجی ها متراکم هستند.حتی نشت کردن یک قطره هم به مرور می تواند باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی آب شود.

 

سطلتان را پر نگاه دارید

اگر می خواهید سطلتان را پر نگاه دارید دو انتخاب دارید:

  1. سطلتان را دوباره منظم‌تر پر کنید. به این معنا که برای خواب و تجدید قوا زمان کافی بگذارید!
  2. اگر اجازه دهید استرس های زندگیتان سطل را خشک کنند، در صورتی که سطل خالی شود شما به سمت بیماری خواهید رفت. تجدید قوا قابل بحث نیست! شما می توانید زمانی برای استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید یا اینکه بعدها بیمار و آسیب دیده شوید. بهتر است که سطلتان را پر نگاه دارید!

 

چطور بخوابیم

 

شما به چه میزان خواب نیاز دارید ؟

بسیار خب، خواب مسئله‌­ی مهمی است، اما در واقع به چه میزان خواب نیاز دارید؟ برای پاسخ به این سوال، ابتدا نگاهی به آزمایش جذابی که توسط محققان دانشگاه پنسیلوانیا و واشنگتن انجام گرفت می­‌اندازیم:

محققان به بررسی ۴۸ زن و مرد سالم که در شبانه روز بطور میانگین ۷ یا ۸ ساعت می­‌خوابیدند پرداختند. سپس آن­ها این جمع را به ۴ گروه تقسیم کردند. اولین گروه باید ۳ روز بدون خوابیدن بیدار می‌­ماندند. دومین گروه باید ۴ ساعت هر شب می‌­خوابیدند. سومین گروه باید ۶ ساعت هرشب می­‌خوابیدند. چهارمین گروه ۸ ساعت باید هر شب می‌­خوابیدند.

در این سه گروه آخر –  ۴ ، ۶ و ۸ ساعت خواب – دو هفته بصورت مداوم این الگوهای خواب را اجرا کردند. در این میان عملکردهای جسمانی و ذهنی شرکت کنند‌ه‌­ها مورد بررسی قرار می‌گرفت.

اتفاقی که افتاد این بود…

 در میان شرکت کنندگانی که الگوی ۸ ساعت خواب را در طول ۱۴ روز اجرا کردند، هیچگونه نشانه­‌ی بیماری مشخص، کاهش هوشیاری و یا کاهش مهارت­‌های حرکتی مشاهده نشد. در این بین، گروه‌هایی که ۴ و ۶ ساعت الگوی خواب داشتند، هر روز با کاهش مهارت‌­های ذکر شده مواجه بودند. گروهی با الگوی ۴ ساعت خواب بدترین بودند و گروهی با الگوی خواب ۶ ساعت هم چندان وضع مناسبی نداشتند. آنها به دو نتیجه­‌ی خیلی مهم دست پیدا کردند:

 

اول: کمبود خواب یک موضوع کلی است.

 به گفته‌­ی محققان، کمبود خواب اثراتی عصبی و بیولوژیکی دارد که به مرور زمان به چشم می­‌آید. بعد از یک هفته، ۲۵ درصد از افرادی که الگوی خواب ۶ ساعت در شبانه روز داشتند، در ساعات مشخصی از روز به خواب می­رفتند. پس از دو هفته­، همین گروه واکنش­هایی داشتند که گویی دو روز پشت سرهم نخوابیده باشند. تکرار می‌­کنم: اگر به مدت ۲ هفته در هر شبانه روز ۶ ساعت بخوابید، کاهش عملکردهای ذهنی و جسمانی شما مشابه با افرادی خواهد بود که به مدت ۴۸ ساعت اصلا نخوابیده اند!!

 

دوم: شرکت کننده‌­ها خودشان متوجه کاهش عملکردها نمی­‌شوند.

زمانی که شرکت کننده‌­ها به خودشان امتیاز می‌­دادند، باور داشتند که عملکردشان به مرور در طی روزها خیلی کم کاهش پیدا کرده است. در واقعیت، آن­ها هر روز بدتر می‌­شدند. به عبارت دیگر، ما قادر نیستیم بر روی کاهش عملکردهای خودمان قضاوتی داشته باشیم حتی اگر خودمان در بطن ماجرا باشیم!

 

خواب آرام

چرخه‌ی خواب

چرخه­‌ی شبانه روزی خواب

 

 

در  اینجا برخی نکات کلیدی که در دوره‌­ی ۲۴ ساعت وجود دارد را بیان می‌­کنیم:

 

 

 

 

  • ۶صبح. سطح کورتیزول افزایش پیدا می‌­کند تا مغز و بدن شما را بیدار کند.

  • ۷صبح. ترشح هورمون ملاتونین متوقف می شود.

  • ۹ صبح. ترشح هورمون جنسی به حداکثر می‌رسد.

  • ۱۰ صبح. سطح هوشیاری ذهنی به حداکثر می‌­رسد.

  • ۲:۳۰ بعدازظهر. بهترین هماهنگی حرکتی اتفاق می­‌افتد.

  • ۳:۳۰ بعدازظهر. سریع­‌ترین زمان برای واکنش نشان دادن

  • ۵ بعدازظهر. بالاترین سطح مفید برای فعالیت قلبی – عروقی و قوای ماهیچه‌­ای

  • ۷ بعدازظهر. فشار خون و دمای بدن به بالاترین سطح می‌­رسند.

  • ۹ شب. ترشح هورمون ملاتونین آغاز می‌­شود تا بدن را برای خواب آماده کند.

  • ۱۰ شب. حرکات روده متوقف می‌­شود تا بدن در آرامش قرار بگیرد.

  • ۲ صبح. عمیق‌­ترین خواب.

  • ۴ صبح. دمای بدن در کمترین سطح قرار می‌­گیرد.

 

واضح است که این زمان­ها دقیق نیستند و فقط الگوی کلی چرخه‌ی شبانه روزی را نشان می‌­دهند. زمان دقیق دوره­‌ی شبانه‌روزی شما بستگی به: آغاز روزتان، عادت هایتان، و عواملی دیگر دارد که بعدها درباره‌ی آن­ها بیشتر خواهم گفت.

 

دوره‌­ی شبانه روزی توسط سه عامل احاطه شده است:

  • نور
  • زمان
  • هورمون ملاتونین 

 

چرخه خواب

 

نور

 نور احتمالا مهم­‌ترین قسمت از دوره­‌ی شبانه روزی است. خیره شدن به یک چراغ روشن در هر ساعتی از شبانه روز به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر سبب می­‌شود که مجددا دوره­‌ی شبانه روزی آغاز به کار کند.

معمولا، طلوع خورشید و نور وقتی به چشم­های شما می­‌تابد باعث می‌­شود دوره‌­ی جدیدی آغاز بکار کند.

 

 زمان

 زمان در طول روز، برنامه­‌ی روزانه‌­ی شما، و دستورالعملی که شما بر طبق آن کارهایتان را پیش می‌برید همگی بر روی دوره­‌ی خواب و بیداری شما تاثیرگذار هستند.

 

 

 هورمون ملاتونین 

 هورمونی که باعث خواب آلودگی و کنترل دمای بدن شما می‌­شود. ملاتونین در زمان مشخصی از روز ترشح می‌­شود، بعد از تاریکی سطح ترشح آن افزایش پیدا کرده و قبل از طلوع خورشید کاهش پیدا می‌­کند.

محققان بر این باور هستند که زمان ترشح هورمون ملاتونین سبب می­‌شود که دوره‌­ی خواب و بیداری منظم انجام شود.

 

علم خواب

علم خواب

 

خواب یکی از عجیب­ترین فعالیت­‌هایی است که هر روز در حال انجامش هستیم. یک فرد بزرگسال به طور میانگین ۳۶ درصد از عمرش را در خواب بسر می‌­برد. در یک سوم از عمرمان بر روی کره­ی زمین از حالت فعال بودن، اندیشیدن و چالاکی رها می­شویم و به خواب می­‌رویم.

اما در واقع خواب چیست؟ چرا برای جسم و ذهن ما خیلی مهم و حیاتی است؟ زمانی که بیدار هستیم چطور زندگی ما را تحت تاثیر قرار می‌­دهد؟

 

هدف از خوابیدن

 

خوابیدن چندین هدف را که برای جسم و ذهن ما ضروری هستند، تامین می­‌کند. پس اجازه دهید برخی از موارد مهم را ذکر کنیم.

 

 

خواب آرام

 

 

اولین هدف از خوابیدن تجدید قوا کردن است.

هر روز مغز ما در حال انجام فعالیت­های معمول سیستم عصبی، مقداری سوخت و ساز انباشته شده در خود دارد. درست است که این موضوع کاملا عادی است، با این حال زمانی که این انباشتگی بیش از حد معمول شود، ممکن است منجر به بیماری­هایی نظیر آلزایمر که مربوط به سیستم عصبی هستند شود.

بسیارخب­، چگونه می­‌توانیم از هدر رفت سوخت و ساز رها شویم؟

تحقیقات اخیر نشان می‌­دهد که خوابیدن هر شب نقش بسیار حیاتی در پاکسازی مغز ایفا می­‌کند. اگر چه این سم­‌زدایی در طول ساعات بیداری هم می­تواند اتفاق بیفتد، اما محققین دریافتند که این عملکرد در حالت خواب دو برابر سریع­تر از ساعات بیداری انجام می­‌شود. روند انجام این فرآیند نسبتا قابل توجه است:

در هنگام خواب، سلول­های مغز به اندازه‌­ی ۶۰ درصد منقبض می­‌شوند تا به سیستم پاکسازی مغز این فرصت را بدهند که چیزهای اضافی را دفع کند. نتیجه؟ مغز شما در حین خواب به حالت اولیه برمی­‌گردد، و شما با نیرویی تازه و ذهنی پاکسازی شده بیدار می­‌شوید!

 

هدف دوم از خوابیدن، تثبیت حافظه است.

خواب برای تثبیت حافظه بسیار اهمیت دارد. این فرآیندی است که در آن حافظه­‌ی بلند مدت تثبیت و تقویت می‌­شود. خواب نامناسب یا مقطعی می‌­تواند به شکل‌­دهی هر دو حافظه‌­ی عینی (رویدادها و تصاویر) و احساسی صدمه وارد کند.

 

در آخر، خواب برای بهتر شدن سوخت و ساز بدن بسیار ضروری است.

مطالعات نشان داده اند که اگر هرشب ۵/۵ ساعت بجای ۵/۸ ساعت هر شب بخوابید، در حالت عادی درصد کمی از انرژی که می­‌سوزانید از چربی­ها گرفته می­‌شود، درحالیکه در این حالت از کربوهیدرات­ها و پروتئین­ها گرفته می­‌شود. این امر منجر به این می­‌شود که مستعد دریافت چربی شده و ماهیچه از دست بدهید. علاوه بر این، خواب ناکافی یا غیرمعمولی ممکن است منجر به اختلال در سوخت و ساز و انسولین بدن شده و خطر ابتلا به بیماری­هایی چون دیابت و بیماری‌­های قلبی را افزایش دهد.

هم‌ه­ی این صحبت­ها بیانگر این موضوع است که خواب بهتر برای سلامت جسمانی و ذهنی بسیار حیاتی است. پیش از آنکه این موضوع را بیشتر باز کنم، اجازه دهید چند ثانیه‌ای مکث کنیم.

اگر از این مقاله در مورد خواب لذت می‌­برید، پس احتمالا دیگر نوشته‌­های من در مورد رفتار و عملکرد انسان هم برای شما مفید خواهد بود. هر از چند گاهی نکاتی در مورد خودسازی که برمبنای مطالب علمی و اثبات شده نوشته شده‌­اند را از طریق خبرنامه‌­ی ایمیلی بصورت رایگان منتشر خواهم کرد.

اگر مایل باشید، فقط اسم و آدرس ایمیل خود را وارد کرده و دکمه­‌ی “عضویت در خبرنامه” را فشار دهید.