نوشته‌ها

چطور بخوابیم

چرا خواب مهم است‌

برای اینکه بدانیم چرا خواب مهم است‌ ، اجازه دهید ابتدا با نظریه­‌ی استرس انباشته شده آشنا شویم:

 

تصور کنید که سلامتی و انرژی شما یک سطل آب است. در زندگی روزمره‌­تان، چیزهایی وجود دارند که با آن­ها سطل‌تان را پر می‌­کنید. خواب یکی از اصلی‌­ترین این چیزهاست. موارد دیگری همچون تغذیه، مدیتیشن، تلاش و کوشش، خنده و غیره نیز وجود دارند.

همچنین نیروهایی هستند که آب موجود در سطلتان را خالی می­‌کنند. این­ها مواردی مانند، وزنه‌­برداری یا دویدن، استرس محل کار یا مدرسه، مشکلاتی در روابط، و یا شکل­های دیگر استرس و اظطراب هستند.

 

البته همه‌ی نیروهایی که سطل شما را خالی می کنند همیشه منفی نیستند .برای داشتن یک زندگی پربار، مهم است که برخی چیزها از سطلتان سرریز کند و خارج شود. سخت تمرین کردن در باشگاه، در مدرسه یا اداره تان به شما این فرصت را می دهد که چیزی با ارزش تولید کنید. اما حتی موارد مثبت هم اگر خارج شوند آن ها هم خروجی محسوب شده و باعث کاهش انرژی می شوند.

این خروجی ها متراکم هستند.حتی نشت کردن یک قطره هم به مرور می تواند باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی آب شود.

 

سطلتان را پر نگاه دارید

اگر می خواهید سطلتان را پر نگاه دارید دو انتخاب دارید:

  1. سطلتان را دوباره منظم‌تر پر کنید. به این معنا که برای خواب و تجدید قوا زمان کافی بگذارید!
  2. اگر اجازه دهید استرس های زندگیتان سطل را خشک کنند، در صورتی که سطل خالی شود شما به سمت بیماری خواهید رفت. تجدید قوا قابل بحث نیست! شما می توانید زمانی برای استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید یا اینکه بعدها بیمار و آسیب دیده شوید. بهتر است که سطلتان را پر نگاه دارید!

 

چطور بخوابیم

 

شما به چه میزان خواب نیاز دارید ؟

بسیار خب، خواب مسئله‌­ی مهمی است، اما در واقع به چه میزان خواب نیاز دارید؟ برای پاسخ به این سوال، ابتدا نگاهی به آزمایش جذابی که توسط محققان دانشگاه پنسیلوانیا و واشنگتن انجام گرفت می­‌اندازیم:

محققان به بررسی ۴۸ زن و مرد سالم که در شبانه روز بطور میانگین ۷ یا ۸ ساعت می­‌خوابیدند پرداختند. سپس آن­ها این جمع را به ۴ گروه تقسیم کردند. اولین گروه باید ۳ روز بدون خوابیدن بیدار می‌­ماندند. دومین گروه باید ۴ ساعت هر شب می‌­خوابیدند. سومین گروه باید ۶ ساعت هرشب می­‌خوابیدند. چهارمین گروه ۸ ساعت باید هر شب می‌­خوابیدند.

در این سه گروه آخر –  ۴ ، ۶ و ۸ ساعت خواب – دو هفته بصورت مداوم این الگوهای خواب را اجرا کردند. در این میان عملکردهای جسمانی و ذهنی شرکت کنند‌ه‌­ها مورد بررسی قرار می‌گرفت.

اتفاقی که افتاد این بود…

 در میان شرکت کنندگانی که الگوی ۸ ساعت خواب را در طول ۱۴ روز اجرا کردند، هیچگونه نشانه­‌ی بیماری مشخص، کاهش هوشیاری و یا کاهش مهارت­‌های حرکتی مشاهده نشد. در این بین، گروه‌هایی که ۴ و ۶ ساعت الگوی خواب داشتند، هر روز با کاهش مهارت‌­های ذکر شده مواجه بودند. گروهی با الگوی ۴ ساعت خواب بدترین بودند و گروهی با الگوی خواب ۶ ساعت هم چندان وضع مناسبی نداشتند. آنها به دو نتیجه­‌ی خیلی مهم دست پیدا کردند:

 

اول: کمبود خواب یک موضوع کلی است.

 به گفته‌­ی محققان، کمبود خواب اثراتی عصبی و بیولوژیکی دارد که به مرور زمان به چشم می­‌آید. بعد از یک هفته، ۲۵ درصد از افرادی که الگوی خواب ۶ ساعت در شبانه روز داشتند، در ساعات مشخصی از روز به خواب می­رفتند. پس از دو هفته­، همین گروه واکنش­هایی داشتند که گویی دو روز پشت سرهم نخوابیده باشند. تکرار می‌­کنم: اگر به مدت ۲ هفته در هر شبانه روز ۶ ساعت بخوابید، کاهش عملکردهای ذهنی و جسمانی شما مشابه با افرادی خواهد بود که به مدت ۴۸ ساعت اصلا نخوابیده اند!!

 

دوم: شرکت کننده‌­ها خودشان متوجه کاهش عملکردها نمی­‌شوند.

زمانی که شرکت کننده‌­ها به خودشان امتیاز می‌­دادند، باور داشتند که عملکردشان به مرور در طی روزها خیلی کم کاهش پیدا کرده است. در واقعیت، آن­ها هر روز بدتر می‌­شدند. به عبارت دیگر، ما قادر نیستیم بر روی کاهش عملکردهای خودمان قضاوتی داشته باشیم حتی اگر خودمان در بطن ماجرا باشیم!

 

تفاوت استرس با اضطراب

مهم‌ترین تفاوت استرس و اضطراب

استرس و اضطراب

 

افراد زیادی استرس و اضطراب را یک چیز می دانند، اما در واقع این دو با هم تفاوت‌هایی دارند.

استرس ( Stress ) و اضطراب ( Anxiety ) در احساس بسیار شبیه به هم هستند. به زبان ساده، استرس واکنش به یک تهدید بیرونی است، اما اضطراب احساس مداوم استرس در درون است (چه تهدیدی از بیرون باشد، چه نه!)

 

بگذارید موضوع را با یک مثال روشن کنم:

اگر دستتان به لیوان چایتان بخورد و آن را روی لپتاپ یا گوشی خود بریزید، دچار استرس می‌شوید که مبادا باعث خراب شدن آن شود و تمام اطلاعاتتان از دست برود.

اما اگر نشسته اید و همه چیز آرام است اما شما از درون منتظر زلزله اید و بخاطر آن خیلی آرام نیستید، شما دچار اضطراب هستید!

 

اضطراب حالتی مزمن از استرس است که درونی شده است. دیگر برای داشتن آن علائم و احساسات استرس، نیازی به محرک بیرونی نیست. فرد مدام خود را در تهدید میبیند. یک حالت نگرانی دائمی!

 

استرس بوسیله یک محرک بیرونی یا استرسور (ریختن چای روی گوشی) ایجاد می‌شود. اضطراب، استرسی است که بعد از اینکه عامل استرس رفع شد باقی می‌ماند!

استرس از منابع و افکار بسیار گوناگونی می‌تواند بوجود بیاید که باعث شود شما احساس خستگی، خشم، و عصبی بودن بکنید.

مهم است بدانیم که چیزی که برای فردی استرس آور است، ممکن است برای فرد دیگر استرس آور نباشد!

اضطراب حالتی از احساس هراس و ترس و نگرانی است و تقریبا همیشه با احساس عذاب قریب الوقوع همراه است. منبع این احساس ناراحتی همیشه مشخص نیست، که می‌تواند احساس پریشانی را هم اضافه کند!

 

استرس و اضطراب

 

نشانه اصلی استرس افزایش ناگهانی ضربان قلب است. با این حال ضربان قلب طبیعی نشانه این نیست که شما دچار استرس نیستید. دردهای مداوم، تپش قلب، اضطراب، خستگی مزمن، گریه کردن، کم اشتهایی یا پر اشتهایی، عفونت های پی در پی، و کاهش میل جنسی نیز نشانه های دیگری هستند که می‌توانید با آنها تشخیص دهید که تحت استرس هستید یا نه.

تحقیقات نشان داده است که زنان دارای فرزند استرس بیشتری نسبت به زنانی که مادر نیستند دارند. آیا این به این معناست که زنان بدون فرزند استرس ندارند؟ قطعا نه!

در واقع این موضوع به این معناست که زنانی که فرزند ندارند استرس را به اندازه زنان دارای فرزند شدید احساس نمی‌کنند یا در موقعیت‌هایی که مادران دچار استرس می‌شوند، آنها به همان اندازه دچار استرس نمی‌شوند. برای زنانی که فرزند ندارند این شرایط فرصتی محسوب می‌شود که می‌توانند مهارت‌های مدیریت استرس را سریعتر فرا گرفته و با کاهش درجه استرسشان می‌توانند در آینده والدین خوبی برای فرزندشان باشند.

 

از این طرف، اضطراب‌، یک احساس نا راحتی است. هر کسی آنرا در یک موقعیت پر استرس تجربه می‌کند. برای مثال، حس و حال قبل از امتحان یا مصاحبه را به یاد بیاورید. کاملا طبیعی ست که در چنین شرایطی فرد دچار اضطراب شود و حتا اضطراب خفیف برای داشتن عملکرد بهتر می‌تواند خوب باشد!

با این حال، در مورد خیلی‌ها اضطراب با زندگیشان آمیخته می شود. اضطراب مداوم به مرور منجر به افسردگی و گاهی وسواس می‌شود. زمانی که اضطراب بدون عامل تحریک کننده ای اتفاق می‌افتد، یا با اعمال روزانه (مانند سر کار رفتن) آمیخته می شود، طبیعی محسوب نمی‌شود!

 

دلیل علائم فیزیکی اضطراب این است که در این مواقع مغز به مناطق مختلف بدن دستور آمادگی برای فرایند “جنگ و گریز ” را صادر می‌کند. قلب، ریه ها، و دیگر قسمت های بدن سریعتر کار می‌کنند. مغز نیز هورمورن‌های استرس را ترشح می‌کند.

 

با برخی علائم اضطراب زیاد آشنا شوید:

 

  • اسهال
  • خشکی دهان
  • تپش قلب
  • بی خوابی
  • زودرنجی یا خشم
  • عدم توانایی برای تمرکز
  • ترس از “دیوانه” شدن
  • احساس غیر واقعی بودن و عدم توانایی برای کنترل اعمال که به آن مسخ شخصیت گفته می‌شود.

 

اضطراب از راه های زیادی بوجود می‌آید. طبیعتا حضور استرس در زندگی شما باعث افکار اضطراب زا نیز خواهد شد.

بسیاری از افرادی که از اضطراب رنج می برند ذهنشان درگیر نگرانی مداوم است. این نگرانی می‌تواند در مورد هر چیزی باشد: از موضوع سلامتی تا مشکلات شغلی و مسائل مربوط به جهان.

 

تغذیه ناسالم نیز می تواند منجر به استرس و اضطراب شود. برای مثال کمبود ویتامین B12 . بنابراین، برای داشتن زندگی شادتر بسیار مهم است که یاد بگیریم تغذیه‌ی درست چه نوع تغذیه ای‌ست.

 

با اینکه اضطراب به نظر ترسناک می‌رسد، موضوع ترسناکتر این است که این فرایند منجر به افسردگی شود!

موضوع افسردگی توام با اضطراب می تواند برای تمام عمر فرد را درگیر خود کند. اما …

 

چیزی که به خوبی می دانم این است که هر دوی اینها قابل کنترل و مدیریت هستند!

 

مدیریت استرس

تعریف استرس

استرس چیست‌‌؟

 

 

استرس یک واکنش طبیعی فیزیکی و روانی در مقابل شرایط زندگی ست. مقدار کمی از استرس می تواند مفید باشد! در واقع به شما انگیزه می دهد تا عملکرد بهتری داشته باشید.

اما چالش های متعدد در زندگی مانند ماندن در ترافیک، مواجه شدن با اتمام مهلت برای پرداخت قرض ها، شنیدن مدام اخبار هولناک، و خیلی چیزهای دیگر می تواند تحمل شما را برای کنترل و مدیریت استرس از بین ببرد.

 

زمانی که مغز شما سیگنال تهدیدی دریافت می‌کند، به بدن شما دستور می‌دهد تا برخی هورمونها را ترشح کند تا ضربان قلب و فشار خون شما را بالا ببرد. در اصطلاح علمی به این واکنش واکنش جنگ و گریز گفته می‌شود.

واکنش جنگ و گریز‌ به شما قدرت می‌دهد تا با تهدید مقابله کنید‌.

وقتی که تهدید از بین رفت، بدن شما باید به حالت طبیعی و ریلکس خودش بازگردد. مشکل از اینجا شروع می‌شود که درگیری‌های بی پایان زندگی مدرن باعث می‌شود که سیگنال‌های مغز فرد به ندرت خاموش شوند.

تکنیک‌های مدیریت استرس ما، گزینه هایی برای شما فراهم می کنند که سیستم هشدار مغزتان را مجددا بازسازی کنید. آنها می‌توانند کمک کنند تا ذهن و بدنتان منعطف شود. بدون آنها، بدن شما ممکن است همیشه در تهدید باشد. با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی ای ختم شود.

 

منتظر نمانید که استرس سلامتی، روابط یا کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. از همین الان شروع به یادگیری و تمرین تکنیک های مدیریت استرس کنید.

 

در این قسمت از سایت هزارسرو‌‌، به آموزش‌ تکنیک‌های موثر مدیریت استرس خواهیم پرداخت.