روش وارن بافت

چطور تمرکز کنیم و قدرت تمرکزمان را افزایش دهیم

 

بگذارید اینطور بگوییم: چگونه میل خودمان به انجام چند کار در روز را کاهش دهیم و در هر بازه‌ی زمانی فقط روی یک کار متمرکز باشیم. درواقع، چطور تمرکز کنیم ؟

 

همانطور که در مقالات قبلی خواندید، برای متمرکز ماندن بر روی یک چیز، باید چیزهای دیگر را نادیده گرفت.

 

 

از میان چندین گزینه پیش رویتان، بهتر است روی کدام یک متمرکز باشید؟ چطور تشخیص می دهید که انرژی و توجهتان را روی چه چیزی متمرکز کنید؟ چطور تصمیم می‌گیرید که کدام کار را اول انجام دهید؟

 

 

استراتژی “دو لیست” وارن بافت برای متمرکز کردن توجه

یکی از روش های مورد علاقه من برای جواب چطور تمرکز کنیم ، توجه روی چیزی که اهمیت دارد و حذف کردن چیزهای کم اهمیت است! استراتژی ای است که از وارن بافت سرمایه گذار معروف آموخته ام.

بافت از یک استراتژی ساده‌ی ۳ مرحله ای استفاده میکند تا به کارمندانش بیاموزد که چه چیزهایی اولویت دارند و چه کارهایی را باید فورا انجام داد. شاید شما هم بخواهید از این روش برای تصمیم گیری و مجبور کردن خودتان برای انجام فوری یک کار استفاده کنید و بهرمند شوید.

 

روش وارن بافت

 

روزی بافت از خلبان شخصی اش خواست که این روش سه مرحله ای را انجام دهد.

 

  • مرحله ی ۱٫ بافت شروع کرد به پرسیدن سوالاتی از خلبانش که مایک فلینت نام داشت. او از مایک خواست تا ۲۵ هدف برتر کاری اش را بنویسد. بنابراین مایک کمی زمان گذاشت و آنها را نوشت. (نکته: شما می‌توانید این تمرین را برای بازه های زمانی کوتاهتر هم انجام دهید. مثلا ۲۵ هدف برتری که این هفته می‌خواهید به آنها برسید را بنویسید.)

 

  • مرحله ۲٫ سپس بافت از مایک خواست تا اهدافش را مجددا مرور کند و ۵ هدف برتر را انتخاب کند. مجددا مایک کمی زمان گذاشت و لیستش را بازنگری کرد، و بلاخره تصمیم گرفت از میان آنها ۵ تا از مهم ترین اهداف را بنویسد.

 

  • مرحله ۳٫ در این مرحله مایک دو تا لیست داشت. ۵ هدفی که انتخاب کرده بود را با نام A مشخص کرد، و آن ۲۰ هدف دیگر را با نام لیست B . مایک تصمیم گرفت که شروع به کار روی این ۵ هدف برتر کند. و اینجا بود که بافت از او در مورد لیست B پرسید: “و با آن ۲۰ هدف دیگرت چه خواهی کرد؟

مایک جواب داد: “خب، این ۵ تا اولویت های اول من هستند، اما آن ۲۰ تای دیگر می توانند بعد از اینها هم انجام شوند. آنها هم مهم هستند بنابراین من به محض تمام کردن این ۵ تا روی آنها کار خواهم کرد. آنها به اندازه ی این ۵ تا اورژانسی نیستند، اما با این حال من تصمیم دارم که روی آنها نیز بسیار تلاش کنم.”

 

بافت در جواب گفت: ” نه مایک، تو موضوع را اشتباه متوجه شدی. هر آنچه را که بعنوان لیست A انتخاب نکرده ای، لیستی است که باید از آن اجتناب کنی! مهم نیست که چه هستند، اینها تا زمانی که تو با موفقت آن ۵ تای اولی را به اتمام نرسانده ای نباید کوچکترین توجه تو را جلب کنند.”

 

من عاشق روش بافت هستم چون که آدم را مجبور می کند تا تصمیمات سختی بگیرد و چیزهایی که شاید خوب باشند اما فعلا ضروری نیستند را حذف کند.

 

روش وارن بافت

 

این تنها یک روش برای حذف چیزهای غیر مهم است. در آینده روش‌های دیگری مانند متد آیوی لی و جعبه ی آیزنهاور را نیز بررسی خواهیم کرد. بهرحال، اهمیتی ندارد که شما با کدام روش می‌خواهید این کار را انجام دهید، در یک مرحله ای تمرکز و توجه شما کمرنگ خواهد شد. چگونه می توانید توجهتان را حفظ کنید و در این راه ثابت قدم بمانید؟

 

دو گام بسیار ساده وجود دارد که می توانید بردارید…

 

تمرکز کردن

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم‌؟

بسیاری از افراد مشکلی با تمرکز ندارند، مشکل آنها تصمیم گیری است!

 

 

منظورم این است که اکثر افراد سالم مغزی دارند که اگر بتوانند عوامل مزاحم را حذف کنند، قابلیت تمرکز کردن را دارد! تصمیم گیری چیزی‌ست که در آن مشکل دارند.

 آیا تا به حال کاری داشته اید که حتما باید به انجامش می‌رساندید؟ چه اتفاقی افتاد؟ شما آنرا انجامش دادید چون که اجبار و قطعیت این موضوع شما را وادار به گرفتن این تصمیم کرد. شاید قبل از این تنبلی می‌کردید، اما به محض اینکه اوضاع اورژانسی شد و شما مجبور شدید که تصمیم بگیرید، کارهای لازم را به انجام رساندید.

اغلب ما خودمان را قانع می‌کنیم که داشتن چند کار در روز گزینه ی بهتری است. این کاملا بیهوده است. واقعیت این است که برای گرفتن بهترین نتایج، باید روی یک چیز تمرکز کنیم!

دلیلش اینجاست…

 

چند کار

معمای چند کار داشتن

اصولا ما توانایی این را داریم که دو کار را در یک زمان انجام دهیم. برای مثال ممکن است که هم تلوزیون نگاه کنیم و هم شام بپزیم. یا در حالی که با تلفن صحبت می‌کنیم جواب ایمیل هایمان را بدهیم.

با این حال، چیزی که غیرممکن است، متمرکز ماندن  بر روی دو کار در یک زمان است! یا شما به تلوزیون تمرکز می‌کنید و صدای سر ریز شدن آب قابلمه حواس شما را به سمت غذا می‌برد، و یا روی آشپزی متمرکز می‌شوید و صدای تلوزیون برایتان تبدیل به یک صدای محیطی عادی می‌شود. در هر لحظه، شما بر روی یک چیزی متمرکز هستید!

داشتن چند کار مغز شما را وادار می‌کند که تمرکزش را به سرعت بین این کارها تعویض کند. جای تعجب نبود اگر که مغز انسان می‌توانست بین چند کار تغییر تمرکز دهد و عملکرد خوبی داشته باشد، اما نمی‌تواند.

برایتان پیش آمده است که وسط نوشتن یک متن یا نامه ای باشید و یکی از راه برسد و حواستان را پرت کند؟ وقتی مکالمه تمام شد و شما سر متنی که می‌نوشتید برگشتید، چند دقیقه طول می‌کشد که ذهنتان را جمع و جور کنید و دوباره بنویسید؟

زمانی که چند کار را در روز انجام می‌دهید چنین چیزی برایتان رخ می‌دهد. داشتن کارهای متعدد باعث می‌شود که شما بخاطر قطع کردن فعالیت و پریدن به فعالیت دیگر هزینه‌ی ذهنی زیادی بپردازید. در اصطلاح روان شناسی،به این هزینه‌ی ذهنی، هزینه‌ی تعویض گفته می‌شود.

منظور از هزینه‌ی تعویض، افت شدید عملکردی ست که ما در زمان عوض کردن تمرکزمان از یک حیطه به حیطه ی دیگر متحمل می‌شویم.

در سال ۲۰۰۳ در مجله‌ی بین المللی مدیریت اطلاعات مقاله ای منتشر شد که نشان می‌داد وقتی که یک فرد معمولی در هر ۵ دقیقه ایمیلش را فقط چک می‌کند و سپس سر کارش برمیگردد، ۶۴ ثانیه طول می‌کشد تا بتواند به عملکرد قبلی اش باز گردد! به بیانی دیگر، تنها بخاطر چک کردن ایمیل، ما یک دقیقه از هر ۶ دقیقه مان را از دست می‌دهیم!

این مثال را با چک کردن شبکه‌های اجتماعی (که معمولا تنها چک کردن نیست، مشغول شدن در آنها است) مقایسه کنید. حالا در نظر بگیرید که داشتن چند کار در روز، و مشغول شدن در هر کدام از آنها برای دقایقی تا چه حدی می‌تواند زمان را تلف کرده و عملکرد ما را پایین بیاورد!

 

تمرکز کردن

تمرکز چیست‌؟

تمرکز – راهنمای کامل بهبود تمرکز

 

مهارت پیدا کردن در تمرکز کردن می‌تواند دشوار باشد.با این حال قطعا افراد زیادی هستند که دوست دارند بدانند چگونه می‌توانند مهارت های تمرکز کردن و متمرکز ماندنشان را بهتر کنند.

اما واقعا می‌شود چنین کاری کرد؟ ما در دنیایی پر از تنش‌ها و مزاحمتها زندگی می‌کنیم که تمرکز کردن را بسیار سخت می‌کنند.

خوشبختانه این صفحه شامل بهترین تکنیک‌ها و پژوهشهای علمی در مورد آموختن تمرکز و متمرکز ماندن است.

چه شما به دنبال تمرکز بر روی اهداف شغلی باشید و چه به دنبال تمرکز بر هر چیز دیگری در زندگی، این صفحه تمام نیازهای شما در این مورد را رفع خواهد کرد!

 

تمرکز چی هست و چگونه کار می‌کند

 

اولین چیز، تمرکز واقعا چیست؟ از نظر حرفه ای ها تمرکز کردن فرایندی ست که در آن فرد روی کار یا موضوع خاصی توجه مستقیم می کند. این تعریف یک جورهایی خسته کننده است، اما یک موضوع مهمی در این تعریف نهفته است.

 

تمرکز کردن

 

تمرکز چیست؟

اصولا برای متمرکز ماندن بر روی یک چیز، باید چیزهای دیگر را نادیده گرفت.

یک راه بهتر برای این کار این است:

تمرکز زمانی ممکن می‌شود که ما به یک گزینه آری بگوییم و به تمام گزینه های دیگر نه. به زبان ساده تر، حذف کردن، پیش نیاز تمرکز است. همانطور که تیم فریس میگوید، ” کارهایی که نمی‌کنید تعیین کننده‌ی کارهایی هستند که می‌کنید

 

طبیعتا تمرکز نیازی به “نه” گفتن دائمی ندارد، اما مادامی که متمرکز هستیم می‌بایست آن نه حضور داشته باشد.

شما همیشه می توانید کاری را بعدا انجام بدهید، اما در لحظه‌ی حال متمرکز ماندن نیازمند این است که تمام گزینه های دیگر را نادیده بگیرید و فقط به یک چیز توجه داشته باشید.

تمرکز کلید بهره وری است دلیلش این است که نه گفتن به تمام چیزهای دیگر قفل‌های توانایی شما را می‌شکند تا بتوانید آن یک چیزی که رویش تمرکز کرده اید را به انجام برسانید.

 

حالا یک سوال مهم: برای اینکه روی یک چیز متمرکز بمانیم و تمام چیزهای دیگر را نادیده بگیریم چه کار باید کرد؟

 

بسیار خب، قبل از اینکه در مورد این موضوع صحبت کنیم، اجازه دهید چند ثانیه متوقف شویم. اگر از این مقاله در مورد تمرکز لذت میبرید، احتمالا از مقالات دیگر من در مورد رشد فردی نیز بتوانید استفاده بکنید.

هر چند وقت یک بار، تکنیک‌های بهبود شخصی را بر اساس روش‌های اثبات شده از طریق خبرنامه به اعضا ارسال می‌کنم. در صورتی که علاقمند باشید می‌توانید از طریق کادر زیر در خبرنامه هزارسرو ثبت نام کنید و بطور رایگان مقالات کاربردی را در ایمیل خود مطالعه کنید!

 

تفاوت استرس با اضطراب

مهم‌ترین تفاوت استرس و اضطراب

استرس و اضطراب

 

افراد زیادی استرس و اضطراب را یک چیز می دانند، اما در واقع این دو با هم تفاوت‌هایی دارند.

استرس ( Stress ) و اضطراب ( Anxiety ) در احساس بسیار شبیه به هم هستند. به زبان ساده، استرس واکنش به یک تهدید بیرونی است، اما اضطراب احساس مداوم استرس در درون است (چه تهدیدی از بیرون باشد، چه نه!)

 

بگذارید موضوع را با یک مثال روشن کنم:

اگر دستتان به لیوان چایتان بخورد و آن را روی لپتاپ یا گوشی خود بریزید، دچار استرس می‌شوید که مبادا باعث خراب شدن آن شود و تمام اطلاعاتتان از دست برود.

اما اگر نشسته اید و همه چیز آرام است اما شما از درون منتظر زلزله اید و بخاطر آن خیلی آرام نیستید، شما دچار اضطراب هستید!

 

اضطراب حالتی مزمن از استرس است که درونی شده است. دیگر برای داشتن آن علائم و احساسات استرس، نیازی به محرک بیرونی نیست. فرد مدام خود را در تهدید میبیند. یک حالت نگرانی دائمی!

 

استرس بوسیله یک محرک بیرونی یا استرسور (ریختن چای روی گوشی) ایجاد می‌شود. اضطراب، استرسی است که بعد از اینکه عامل استرس رفع شد باقی می‌ماند!

استرس از منابع و افکار بسیار گوناگونی می‌تواند بوجود بیاید که باعث شود شما احساس خستگی، خشم، و عصبی بودن بکنید.

مهم است بدانیم که چیزی که برای فردی استرس آور است، ممکن است برای فرد دیگر استرس آور نباشد!

اضطراب حالتی از احساس هراس و ترس و نگرانی است و تقریبا همیشه با احساس عذاب قریب الوقوع همراه است. منبع این احساس ناراحتی همیشه مشخص نیست، که می‌تواند احساس پریشانی را هم اضافه کند!

 

استرس و اضطراب

 

نشانه اصلی استرس افزایش ناگهانی ضربان قلب است. با این حال ضربان قلب طبیعی نشانه این نیست که شما دچار استرس نیستید. دردهای مداوم، تپش قلب، اضطراب، خستگی مزمن، گریه کردن، کم اشتهایی یا پر اشتهایی، عفونت های پی در پی، و کاهش میل جنسی نیز نشانه های دیگری هستند که می‌توانید با آنها تشخیص دهید که تحت استرس هستید یا نه.

تحقیقات نشان داده است که زنان دارای فرزند استرس بیشتری نسبت به زنانی که مادر نیستند دارند. آیا این به این معناست که زنان بدون فرزند استرس ندارند؟ قطعا نه!

در واقع این موضوع به این معناست که زنانی که فرزند ندارند استرس را به اندازه زنان دارای فرزند شدید احساس نمی‌کنند یا در موقعیت‌هایی که مادران دچار استرس می‌شوند، آنها به همان اندازه دچار استرس نمی‌شوند. برای زنانی که فرزند ندارند این شرایط فرصتی محسوب می‌شود که می‌توانند مهارت‌های مدیریت استرس را سریعتر فرا گرفته و با کاهش درجه استرسشان می‌توانند در آینده والدین خوبی برای فرزندشان باشند.

 

از این طرف، اضطراب‌، یک احساس نا راحتی است. هر کسی آنرا در یک موقعیت پر استرس تجربه می‌کند. برای مثال، حس و حال قبل از امتحان یا مصاحبه را به یاد بیاورید. کاملا طبیعی ست که در چنین شرایطی فرد دچار اضطراب شود و حتا اضطراب خفیف برای داشتن عملکرد بهتر می‌تواند خوب باشد!

با این حال، در مورد خیلی‌ها اضطراب با زندگیشان آمیخته می شود. اضطراب مداوم به مرور منجر به افسردگی و گاهی وسواس می‌شود. زمانی که اضطراب بدون عامل تحریک کننده ای اتفاق می‌افتد، یا با اعمال روزانه (مانند سر کار رفتن) آمیخته می شود، طبیعی محسوب نمی‌شود!

 

دلیل علائم فیزیکی اضطراب این است که در این مواقع مغز به مناطق مختلف بدن دستور آمادگی برای فرایند “جنگ و گریز ” را صادر می‌کند. قلب، ریه ها، و دیگر قسمت های بدن سریعتر کار می‌کنند. مغز نیز هورمورن‌های استرس را ترشح می‌کند.

 

با برخی علائم اضطراب زیاد آشنا شوید:

 

  • اسهال
  • خشکی دهان
  • تپش قلب
  • بی خوابی
  • زودرنجی یا خشم
  • عدم توانایی برای تمرکز
  • ترس از “دیوانه” شدن
  • احساس غیر واقعی بودن و عدم توانایی برای کنترل اعمال که به آن مسخ شخصیت گفته می‌شود.

 

اضطراب از راه های زیادی بوجود می‌آید. طبیعتا حضور استرس در زندگی شما باعث افکار اضطراب زا نیز خواهد شد.

بسیاری از افرادی که از اضطراب رنج می برند ذهنشان درگیر نگرانی مداوم است. این نگرانی می‌تواند در مورد هر چیزی باشد: از موضوع سلامتی تا مشکلات شغلی و مسائل مربوط به جهان.

 

تغذیه ناسالم نیز می تواند منجر به استرس و اضطراب شود. برای مثال کمبود ویتامین B12 . بنابراین، برای داشتن زندگی شادتر بسیار مهم است که یاد بگیریم تغذیه‌ی درست چه نوع تغذیه ای‌ست.

 

با اینکه اضطراب به نظر ترسناک می‌رسد، موضوع ترسناکتر این است که این فرایند منجر به افسردگی شود!

موضوع افسردگی توام با اضطراب می تواند برای تمام عمر فرد را درگیر خود کند. اما …

 

چیزی که به خوبی می دانم این است که هر دوی اینها قابل کنترل و مدیریت هستند!

 

مدیریت استرس

تعریف استرس

استرس چیست‌‌؟

 

 

استرس یک واکنش طبیعی فیزیکی و روانی در مقابل شرایط زندگی ست. مقدار کمی از استرس می تواند مفید باشد! در واقع به شما انگیزه می دهد تا عملکرد بهتری داشته باشید.

اما چالش های متعدد در زندگی مانند ماندن در ترافیک، مواجه شدن با اتمام مهلت برای پرداخت قرض ها، شنیدن مدام اخبار هولناک، و خیلی چیزهای دیگر می تواند تحمل شما را برای کنترل و مدیریت استرس از بین ببرد.

 

زمانی که مغز شما سیگنال تهدیدی دریافت می‌کند، به بدن شما دستور می‌دهد تا برخی هورمونها را ترشح کند تا ضربان قلب و فشار خون شما را بالا ببرد. در اصطلاح علمی به این واکنش واکنش جنگ و گریز گفته می‌شود.

واکنش جنگ و گریز‌ به شما قدرت می‌دهد تا با تهدید مقابله کنید‌.

وقتی که تهدید از بین رفت، بدن شما باید به حالت طبیعی و ریلکس خودش بازگردد. مشکل از اینجا شروع می‌شود که درگیری‌های بی پایان زندگی مدرن باعث می‌شود که سیگنال‌های مغز فرد به ندرت خاموش شوند.

تکنیک‌های مدیریت استرس ما، گزینه هایی برای شما فراهم می کنند که سیستم هشدار مغزتان را مجددا بازسازی کنید. آنها می‌توانند کمک کنند تا ذهن و بدنتان منعطف شود. بدون آنها، بدن شما ممکن است همیشه در تهدید باشد. با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی ای ختم شود.

 

منتظر نمانید که استرس سلامتی، روابط یا کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. از همین الان شروع به یادگیری و تمرین تکنیک های مدیریت استرس کنید.

 

در این قسمت از سایت هزارسرو‌‌، به آموزش‌ تکنیک‌های موثر مدیریت استرس خواهیم پرداخت.

انگیزه

۳ گام ساده برای انگیزه بخشیدن به عادت‌ها و رفتارها

چطور برای کارهایمان انگیزه داشته باشیم

 

 

 

  • گام اول: برای داشتن انگیزه ، لازم است که یک پیش فعالیت روزمره‌ی ساده باید انتخاب کرد که انجامش سخت نباشد و نتوان به آن نه گفت.

شما برای انجام این پیش‌فعالیت نباید نیازی به انگیزه داشته باشید! منظورم از پیش فعالیت چیست؟ یک کار خیلی ساده و کوچک! بگذارید  با یک مثال منظورم را واضح‌تر کنم: من قبل از شروع به کار نوشتن یک لیوان آب می‌خورم. قبل از پیاده روی کفش‌های مخصوصش را می‌پوشم. این کارها بسیار آسان هستند و در عمل نمی‌توان آن ها را رد کرد.

مهم‌ترین بخش از انجام هر فعالیت، آغاز کردن آن است.

 

اگر انگیزه‌ای برای شروع ندارید، پس سریعتر آن کار را شروع کنید! خواهید دید که پس از شروع به کار انگیزه می‌گیرید. به همین دلیل است که پیش فعالیت‌ها باید بیش از اندازه ساده باشند.

 

  • گام دوم: فعالیت روزانه باید در راستای رسیدن به هدفتان باشد.

اغلب کمبود انگیزه‌ی ذهنی منجر به نداشتن انگیزه برای حرکت فیزیکی می‌شود. وقت‌هایی که دچار احساس خستگی، افسردگی و یا بی‌انگیزگی می‌شوید، سعی کنید موقعیت فیزیکی برای انجام آن کار را تجسم کنید. خیلی تحرک ندارید. شاید مثل یک قطره آب که به آرامی به داخل زمین فرو می‌رود بر روی تخت افتاده باشید.
عکس این قضیه هم صادق است. اگر از لحاظ جسمی فعال باشید و تحرک داشته باشید، به احتمال بسیار زیاد از لحاظ ذهنی هم تحریک شده و با انرژی می‌شوید. برای مثال، در هنگام رقصیدن غیر ممکن است که احساس سرزندگی و انرژی داشتن نکنید!
هرچند که فعالیت روزانه‌ی شما برای شروع باید تا حد ممکن آسان باشد، باید رفته رفته فعالیت فیزیکی را هم افزایش دهید. ذهن و انگیزه‌ی شما می‌تواند دنبال کننده‌ی فعالیت‌های فیزکی شما باشد. تحرک فیزیکی به معنای ورزش کردن نیست! برای مثال، اگر هدفتان نوشتن است، فعالیت روزانه‌ی شما باید شما را به سمت انجام کار نوشتن سوق دهد.

 

  • گام سومبهتر است هر بار الگوی یکسانی را دنبال کنید.

اولین هدف از انجام پیش فعالیت‌ها، انجام یک مجموعه فعالیت‌ها قبل از کار اصلی است. این پیش فعالیت‌ها ذهن شما را آماده می‌کنند که بدانید پس از این‌ها کاری برای انجام دارید.
بلاخره، این پیش فعالیت تا حدی به کار اصلی وابسته می‌‎شود که از لحاظ ذهنی آماده‌ی انجام فعالیت‌های بعدی می‌شوید. نیازی نیست بدانید چگونه انگیزه پیدا کنید، فقط کافیست فعالیت‌های روزانه‌تان را شروع کنید!